http://culturafisicaroberto.blogspot.com/Muitos atletas, culturistas, adeptos da musculação produzem a impressão de que seu objetivo durante uma seção de treino é simplesmente transportar um peso desde o ponto A (inicio do movimento) até o ponto B (final do movimento).
A unica certeza parece ser que, se esta pessoa continua
trabalhando durante bastante tempo, descobrirá a chave secreta, e um dia começará a crescer de maneira automática.
Muitos trabalham com a crença de que o número de contrações
que pratique um músculo, produz seu crescimento em tamanho e força. Isto não é tão simples, se fosse, os trabalhos repetitivos teriam músculos grandes e fortes.
O fato científico é que a alta intensidade da contração muscular é uma das chaves para aumentar a força e o tamanho de um músculo.
Somente quando um músculo se vê obrigado a se contrair contra uma resistência a que não esta acostumado, pode chegar a receber um estímulo suficiente para crescer.
Quando um músculo se contrai, o faz de acordo com o "principio de tudo ou nada". Ist
Para poder ativar a maior quantidade possível de fibras musculares durante uma determinada contração, tem que se garantir de que certos fatores estejam presentes.
Vamos a 4 fatores requeridos para uma ótima contração de intensidade máxima;;
1* - O percurso deve ser o mais amplo possível.
Para que um músculo consiga uma contração completa, primeiro ele deve ser "pré-esticado.
Ao ter começado numa posição de pré-estiramento, o músculo deve seguir se contracionando até que seja impossível um movimento adicional.
2* - Para implicar a maior porcentagem de massa muscular, a resistência deve ser suficiente, para criar uma intensidade máxima de contração. Contudo um esforço tão
completo não se deve fazer durante as primeiras repetições de uma serie. De fato, pode ser perigoso porque expõe ao músculo
e ao tecido conjuntivo a um nível de fôrça, que poderia causar
lesões. Na pratica, devemos fazer entre 06 a 12 repetições por serie, com a ultima repetição sendo a mais dificil , e as ultimas series com maior intensidade.
3* - A velocidade do movimento deve não deve ser muito rápida. Os exercícios que se iniciam com impulso rápido e vão se completando com muita velocidade, não são produtivos do ponto de vista de hipertrofia muscular, Somente aplicam resistência no começo e no fim do movimento. Para máximo beneficio, o exercício deve ser realizado de forma mais lenta, deve continuar seu caminho ate a posição final de uma maneira consciente, que nos garanta que o músculo esteja realizando todo o trabalho.
4* - Tem que proporcionar uma resistência
suficiente na posição de completa contração.
Portanto, ou o peso é suficientemente grande
na posição de máxima contração , ou o estimulo mantendo essa contração de maneira estática
durante uns segundos, seja suficiente para garantir uma contração máxima.
.
Estes são 4 fatores para sucesso na contração máxima, de onde , se pode obter os máximos resultados musculares.
ei roberto sabe tenho 15 anos e comecei a malhar a um mes, tenho atrofia muscular, e queria saber:
ResponderExcluir*em quanto tempo terei resultados?
*tenho que fazer as repetições rapidas ou lentas? fortes ou moderadas?
*se ainda tou crescendo o q posso fazer pra musculação ajudar o crescimento?
Davi
OLÁ DAVI , BEM VINDO. bem com 15 anos vc esta na idade certa para começar a malhar,
ResponderExcluiro ideal nessa idade é ter uma ótima alimentação , não se pode restringir muito sua alimentação devido a vc estar em faze de crescimento e formação óssea e muscular,
por isso pode cortar coisas como exceso de gorduras, docês , refrigerante, salgadinhos, frituras.
a alimentação é a responsável principal pelo desenvolvimento , tanto de músculos , como osso, e sua estatura, por isso essa de que malhar faz parar de crescer é conversa sem fundamento ,
oque faz parar de crescer é uma má alimentação .
vc não deve ir com tudo de uma vez, o bom é ir treinam do sem estresse e sem se preocupar em resultados rápidos,
cada treino vai ajudando aos pouquinhos no desenvolvimento.
creio que 4 sessões de treinos de musculação por semana esta bom para vc.
outra, as repetições podem ser moderadas, dois na subida e 3 na descida,
as vezes faça movimentos mais leves , sempre mantendo o controle do peso trabalhado.
descanse bem , durma o suficiente, ingira boa quantidade de agua, proteínas e carboidratos e vc estaria indo no caminho seguro para um bom desenvolvimento
comece malhando leve para ir se acostumando
e depois va aumentando os pesos aos poucos,
mais para frente, quando ja estiver malhando bem , pode fazer um treino pesado por semana a fim de ativar as fibras mais resistente,
e de boa, só seguir com animo , determinação que vc conseguira ótimos resultados.
um ótimo ano para vccccc.
Roberto, li num post daki que dizia q era bom adolescentes malharem 3 a 4 vezes por semana, e eu malho 5 vezes
ResponderExcluirDiz q tem q durar no maximo 1 hora e eu vou até 2 horas
Só q eu fasso 25 min de esteira e dou um bom tempo de descanso entre cada série
Fiz bem?
Davi
olá Davi, olha a freqüência de 4 vezes semanais e a duração de no máximo 60 minutos é para treinos de hipertrofia, adolescentes e adultos que desejam um aumento de massa muscular e de peso corporal,
ResponderExcluirlogicamente para quem quer emagrecer ou tem outros objetivo as recomendações são outras.
mas em todo caso em se tratando de adolescentes não aconselho o treino de 5 vezes por semana não , devido que adolescentes geralmente já tem outras atividades, estão em faze de crescimento, e ansiedade descobertas novas no mundo , faz com que eles tenha um tempo bem ocupado,
e não mantem muitas normas e disciplinas.
mas veja bem vc faz 25 minutos de esteiras ,
ai já é para aquecimento e aceleração do metabolismo em queima de gorduras, ai da muito espaço entre as series, descansado demais entre as series, isto já é para aumento de peso, uma coisa que contradiz a outra.
o mais sabido é vc ver qual seu objetivo , oque vc deseja com treino, e traçar um plano de treino de forma eficiente,
veja seus objetivos e assim vc poderia ter treinos mais eficientes, seguros e rapidos,
.
se quiser pode postar um novo comentário com seus objetivos e trabalharemos para te dar uma melhor direção para um melhor aproveitamento ,
obrigado pela confiança e pelas visitas no blogger,
Roberto/personal
muito bom o post me ajudou bastante.
ResponderExcluirCaro roberto, espero que vc possa me ajudar...
ResponderExcluirprimeiramente adorei seu blog ta mto show, ja vou adotar a receitinha matinal que vc postou mto show vlw!, haha
agora vamos ao meu caso...
tenho 17 anos, treinei 7 meses em 2008 quando chegou no fim do ano parei e só voltei no meio de 2009, ai mesma coisa treinei 6 meses chegou no fim ano ano parei e so voltei no meio de 2010 ai treinei uns 4 meses fluentes, depois parei.
nesse treina e para todo eu tive ganhos significativos,mas percebi um problema eu tenho estrutura pequena, nao sou alto e largo, sou médio...
o problema é o seguinte, se eu paro de treinar eu perco peso, eu perdi 8kg eu pesava 68,2 hj peso 60kg, eu tenho muita facilidade em perder peso nao sei porque, minha mae tambem é assim vai ver eh genetico nao sei, o problema q eu preciso de algumas dicas, quero treinar de seg a sex, quantas vezes devo treinar? 3x ou todos os dias? suplementos ja tomei muitos, mas nao adiantou pq perdi meus ganhos, comprei um jack3d e quero voltar a treinar com força total, sem parar, quero dicas para conseguir me focar mais nos treinos, e acabar com preguiça e falta de motivação e gostaria de dicas de treinos, eu treinava, peito + triceps, costas + biceps , pernas + ombros + trapézio. pelo q sei sao as combinaçoes certas, nao acho em lugar nenhum algumas fichas de treino ja q nao treino em academia e sim em casa tenho uma mini academia com mtas coisas, 2 estaçoes com pulley, peck deck, supino declinado, normal e inclinado, rosca scott, pernas, tenho bastante anilhas e 2 alteres, 1 barra H , 1 barra W , 2 barras supino de 10kg.
e ai oq vc poderia fazer por mim :S
agradeceria mto se vc pudesse me ajudar com dicas... mto obrigado
Pedro.
Ola Roberto,sou o Jean tenho 21 anos 1,81 e 66 kilos,tenho grande dificuldade em ganho de peso,li seus artigos no blog sobre suplementos e mais outros comentarios,malho 4 vezes por semana estou tomando creatina em pó a 60 dias,mas não obtive muito exito talvez uma complementaçao seria nescessaria? gratoo.
ResponderExcluirolá pedro, nossa , me perdoe, só agora percebi suas dúvidas, desculpa mesmo, que chegam tantas que vão se acumulando e nem sempre tenho tempo para responder todas, mas como dizem antes tarde do que nunca, se bem que eu num sou adepto desta mentalidade não rtsrs.
ResponderExcluirbom vamos lá responder né.
olha o fato de vc ter baixa estatura e ossos estreitos, não é empecilho para se te um bom e belo corpo, e sim é fatores genéticos , cada um herda fatores genéticos dos país e antecessores.
bom, o fato de vc para de treinar quando se esta pegando ritmo é sim falta de motivação , de foco e disciplina, vc se deixa vencer pela rotina, falta de motivação. objetivos e monotonia. vamos dar um basta nisso.
todos todos passam por estes fatores, eu mesmo fiquei muito tempo assim, , oque vc tem de ter é motivação. eu antes de dormir mentalizo o corpo que eu quero ter, as coxas, os bíceps, as costas, o peito, o abdome, para cada músculo tenho meu modelo de perfeição e fecho os olhos e imagino eu treinando com garra para ficar como o modelo , fazia isto duas vezes por dia, ajuda e muito, outra dica veja videos motivantes antes dos treinos, videos de atletas malhando, se concentrando, suando frente aos pesos, e não desistindo, isso ajuda também, outra coisa é vc mudar a rotina de treino e fazer periodização, treinar um tempo leve, outro moderado, outro pesado , afim de dar ao corpo melhores métodos para se recuperar,
so treinar pesado acaba as reservas de energia, sem energia ficamos dopados, desmotivados e sem força de vontade, por isso quando estiver assim , malhe leve.
Quanto a perder peso ao parar de treinar, normal , acontece comigo também, se paro de malhar perco massa seca, e peso, o corpo so vai manter a massa seca desenvolvida mediante o treino de resistência , para suportar as cargas e a intensidade, sem isso não é necessário ao corpo se manter, e também melhore sua alimentação nos dias de folga, tem de se alimentar bem todos os dias.
o jack3d tem muito alarde, tem uma matéria postada no blogger por mim sobre o jack34, mas olha ele causa dependência, e tem vários ingredientes proibidos em vários países, e tem varias reações adversas.
http://culturafisicaroberto.blogspot.com/2011/08/jack3d-muito-alarde-mas-sera-tudo-isso.html
quanto aos treinos e frequência,
o bom para vc seria malhar 4x por semana, dividir o treino em dois, tipo,
peitos, costas e braços, as segundas e quintas, , e ;;
ombros, coxas, gêmeos e abdome as terças e sextas..
vale mais a intensidade, e fazer os básicos,
os equipamentos que vc tem em casa, pelo que falou são bons e da para malhar muio bem, se puder arrume um amigo ou amiga para malhar com vc, e asim t dar mais disposição e incentivo, malhar só e muito desgastante,
bom é isso boa sorte, desculpa a demora na resposta,
e se precisar pode postar , procurarei responder o mais rápido possível , prometo.
olá Jean, obrigado por acompanhar o blogger,
ResponderExcluirolha se vc prestou atenção deve ter percebido que sempre falo que;
" a função da creatina é dar maior energia e aumentar a força, aumento de massa muscular só acontece por meio de proteínas, se não tiver as proteínas não tem aumento de massa muscular."
bom é isso, a creatina ajuda no pré-treino, para dar maior energia, e tem de ser om carboidratos,
apos os treinos é bom vc fazer uma vitamina de frutas, aveia, proteínas ( whey protein) em pó, e ais aminoácidos, para poder recuperar e ajudar os músculos a crescerem, antes de dormir mais uma doze de proteína (albumina ou caseinato), para ajudar mais ainda na construção muscular durante o sono.
e não esqueça de ter uma boa alimentação durante todo o dia todos os dias,
uma das coisas que fazem é se alimentar bem nos dias de treinos e nos dias que não treinam esquecem de se alimentar, tem de comer bem todos os dias.
há se esta a um tempo fazendo uso de creatina da uma parada,
tome whey pós-treino com bcaa, e albumina antes de dormir.
e como esta magro para sua altura, pode usar também um hipercalórico sem medo, após so treinos junto com a proteína . vai te ajudar bastante.
bom dia meu nome renatha eu tenho 25 ano tive minha filha a pouco tempo ela tenho um ano ainda nao retomei a atividade fisica pois minha filha ainda mama quero volta o mais rapido pois estou muito magra eu tinha um corpo malhado. oque devo fazer posso tomar proteinas
ResponderExcluirolá Renatha moura, bem vinda ao blogger, e parabéns pela filha. desejo muito saúde e felicidades a sua família.
ResponderExcluirbom, estando amamentando , vc tem de alimentar-se melhor, pois despende muita energia, . as proteínas vc pode ingerir sim, pois é um alimento natural, ao tomar leite, comer carnes, ovos, peixes feijão, soja, vc esta ingerindo proteínas, os suplementos a base de proteínas, também são as mesmas proteínas destes alimentos, so que concentrados e elaborados, mas a fonte são as mesmas. por isso não tem problemas em consumir proteínas de suplementos naturais e de confiança. não tem medo, é um alimento.
ao ter filhos mulheres perdem geralmente muito peso , ai cabe com alimentação repor de forma adequada o peso perdido, pode se alimentar muito bem.
quanto a treinar com um ano já pós-parto , vc já pode treinar muito bem, desde que não haja restrições medicas para isso.
o amamentar atrapalha pelo horário, e também por sua filha estar pequena, dai cabe a vc se organizar, mas não precisa ter pressa , filhos é uma bença de DEUS e so traz felicidades, com tempo vc ira se recupera bem, e voltar a ter o corpo que tinha e ainda melhor e mais feliz. de imediato cuide da sua alimentação. boa sorte e sempre bem vinda.