Na verdade , muitas pessoas aderem a fazer exercícios em casa devido a praticidade,; tempo, espaço, privacidade, facilidades de de horários, se faz a hora que quer e der.
Pensando nisso , resolvi postar uma nova matéria sobre este tema , para procurar ajudar os que buscam uma melhor forma física e saúde, e não tem disponibilidades de frequentar uma academia , por motivos particulares.
Sendo exercícios feitos em casa, maioria multiarticular, fica mais difícil isolar certos músculos, pode-se trabalhar músculos ate certo ponto isoladamente, mas, grande parte trabalha vários grupos musculares.
tem as vantagens de ser multifuncional, desenvolver músculos as vezes esquecidos na academia, trabalha , articulações, resistências, equilíbrio, em certos casos maior flexibilidade e extensão do movimento.
Pode-se ter ganhos em resistências, flexibilidades, hipertrofia muscular, enrijecimento muscular, potencia, e vários outros fatores positivos, e qualquer pessoa pode fazer independente de idade ou sexo.
Bom vamos aos exercícios, , a medida que forem expostas as fotos dos exercícios irei dando algumas dicas de como efetuar, os exercícios, métodos, frequência de treinos , series , repetições e intensidades aplicadas ao exercício e ao treino em geral.
vamos lá;
- vamos separar os exercícios por sexo, sendo que podem ficar a vontade para executar qualquer um deles independente do sexo, é só para atender as necessidades de cada sexo.;
- Primeiro as Damas, sempre;
O ideal é começar sempre por um leve aquecimento, que já ajuda a queimar calorias.
então vai as dicas.;
1 - corrida em área livre ou estacionaria, por cerca de 5 minutos.;
2- pular corda por cerca de 2 a3 minutos, , parece fácil , mas isso realmente aquece o corpo ,;
3 - step, ou subir e descer degraus, por cerca de 5 minutos,;
Vc poderá fazer apenas um destes, oque achar melhor e mas pratico a vc, ou pode fazer a combinação de 2 ou dos 3. depende de vc e do seu condicionamento físico.
após o aquecimento vem uma serie leve de alongamento, cerca de 5 minutos de alongamento sem esticar demais a musculatura já sera bom, , dependera também do seu fator de elasticidade, na verdade lembre sempre; vc é estritamente única e tem de fazer oque é bom e der para vc fazer, forçando dentro do seu limite, sem exageros exacerbados. num é porque a Daiane dos santos faz que vc tem de fazer também, cada um é cada um , tem de fazer o seu e não o dos outros.
Faça duas series de cada, segurando cada movimento por cerca de 5 a 10 segundos, um seguido do outro sem descanso. e de forma gradual sem pressa.
agora que já esta aquecida e alongada, da para ir ao exercícios resistidos.
flexão de braços inclinado- Trabalho de peitorais e braços, e um pouco de abdome,
deixe a coluna reta, se apoie el algum movel fixo e desça devagar faça cerca de 10 repetições para iniciantes, cerca de 15 a 20 para intermediários e avançados, sempre dentro do seu limite, aos poucos vc vai sentindo mais facilidade , e aumentara o numero de repetições gradualmente.
supino solo com bastão, use um bastão ou cabo de vassoura, pode colocar pesos (caneleiras) ou pode colocar garrafas pets de refrigerantes cheias de água, areia ou pedras como peso, nas extremidades do bastão.
deite bem no solo ou em um banco, segure o bastão na largura um pouco superior dos ombros ,
trabalhando asim os peitorais , e ombros, pegada mais fechada trabalha muito os braços. faça uma serie de 10 a 15 repetições.
pullover solo com peso. Este exercício tanto serve para peitorais como para ombros e costas.
Deitada confortável segure um peso, pode ser uma garrafa pete cheia ( água, areia ou pedras), como tambem um saco de kilo(s) de arroz , feijão, etc.. segure em cima do tórax e desça para traz o peso usando a articulação do ombro , encha os pulmões de ar, eleve o peso novamente e solte o ar quando estiver com o peso acima do tórax. faça entre 10 a15 repetições.
remada curvado individualeste exercício trabalha a parte das costas, bem como ombros , e ajuda a queimar as gordurinhas abaixo das axilas.
se curve sobre um banco ou cadeira, ou outro móvel fixo, pegue um peso, (garrafa pet, saco de mantimentos, oque for mais viável), (A) com o braço abaixo esticado, coluna reta, postura fixa, (B) eleve o braço dobrando o cotovelo , trazendo o peso ao lado do corpo, respire e desça novamente o peso , de forma controlada, faça 10 a 15 repetições em cada braço.
remada curvado com bastão Trabalhando ainda as costas, mantenha a coluna reta , curve-se a frente, segure um bastão com peso nas extremidades, e desça o peso esticando os braços, respire suba o peso devagar trazendo junto a região baixa do tórax, faça de 10 a 15 repetições.
mergulho sentado apoiada. este exercício ira trabalhar os braços, priorizando o tríceps , o famoso músculo do tchauzinho.
bom sente no banco, cadeira ou sofá. afaste as pernas a frete e apoiando com as mãos na borda do banco, desça o tronco ate onde der, respire e suba lentamente, flexionando os cotovelos e usando a força do braço para elevar seu corpo, faça entre 10 a15 repetições, pode fazer com os joelhos flexionados como mostra a foto, ou com as pernas esticadas.
tríceps francês individual.trabalhando ainda o músculo do tchau, faça com algum peso, segure o cotovelo e eleve apenas o antebraço acima da cabeça,
respire e volte devagar descendo o peso para traz da sua nuca. faça 10 a15 em cada braço.
bom feito estes 7 exercícios , seguidamente, um após o outro descanse um pouco, hummmmmmm hammmmmmmmmmm ;
Bom , repita todos eles novamente, como descritos. Então descanse por um minuto. Esta feito a serie de tronco e braços, agora vamos as coxas, pernas e glúteos.
agachamento É , o agachamento ainda é o melhor exercício para membros inferiores, pode ser livre sem carga ou com carga extra,
o ideal é manter a coluna confortável e descer flexionando os joelhos ate onde for possível , retornar acima, sem prejudicar a coluna e usar a força dos músculos das coxas e glúteos para executar o movimento, , faça entre 12 a15 repetições.
avanços a frente. ótimo exercícios para coxas e glúteos, pode ser com carga em solo plano , ou em degraus, step a frente, , avance uma perna de cada vez , flexionando os joelhos ate onde der, como mostra a foto,
faça cerca de 12 repetições a cada perna.
stiffBom exercício para posterior das coxas e glúteos.
mantenha a coluna ereta e segurando um peso relativo, dobre o tronco a frente , levando o peso ao solo com os braços esticados, segure um pouco, mantenha os joelhos um pouco flexionado, e volte aposição ereta,
faça cerca de 15 a20 repetições.
agachamento aberto.
Muito bom para trabalhar os autores , parte interna das coxas. coloque um bastão com peso nas extremidades , sobre as costas e desça, com as pernas abertas e ops pés voltados para fora. faça cerca de 15 repetições.
aberturas de pernas deitadoexercício para trabalhar a parte interna das coxas, deitada , com a coluna confortável, as pernas acima eretas, abra as pernas ate onde der e volte aposição inicial, se ficar fácil , coloque um peso nas pernas , ( caneleiras, ou algo amarrado ao tênis ou tornozelos, ) para dar maior intensidade no exercício, faça cerca de 20 repetições.
avanço lateral bom para parte externa das coxas e glúteos.
coloque o bastão com peso ou sem peso sobre as costas, e agache lateralmente sobre uma das pernas, volte a posição ereta e agache sobre a outra perna , faça 15 repetições para cada perna.
coice de solo. ótimo para glúteos, coloque caneleiras ou pesos amarados ao tênis ou tornozelos e execute 15 a 20 repetições em cada perna. mantenha acoluna o mais reta possível.
flexão de glúteo solo. desta vez com a perna dobrada , eleve o pé ate sua coxa fazer uma linha reta com coluna e glúteo, mais 20 repetições em cada perna.
feito esta super serie, descanse 1 minuto e repita todos os exercícios de coxas e glúteos descritos a cima.
então descanse mais 1 ou 2 minutos e comece a nova serie abaixo.
agora as panturrilhas né,.
elevações na ponta do pé.
Apoi-se em algo, e fique em um pé sobre o solo, estique a ponta do pé elevando o calcanhar e seu corpo para cima, faça 15 repetições e então troque de pé.
panturrilha no step apoiada. bom vc pode fazer no degrau, da escada ou em algo que de para elevar e descer o calcanhar bem,
faça entre 15 a20 repetições.
panturrilhas sentado. faça sentado, coloque algo de peso sobre as coxas, e então com a ponta dos pés apoiado sobre um bloco , eleve ops calcanhares e desça , . faça entre 15 a20 repetições.
Bom feito estes 3 exercícios descanse 1 minuto e repita os exercícios descritos.
Agora vamos aos abdome;
flexão abdominal solo, não precisa neste exercício elevar o tronco ate os joelhos, basta força a parede abdominal e elevar a nuca sem forçar o pescoço , apenas apoie, . faça cerca de 10 a15 repetições.
abdominal invertido, faça repetições de 5 para um lado seguida de 5 para outro lado , ate completar 15 em cada lado, lembre cotovelo esquerdo no joelho direito e cotovelo direito no joelho esquerdo.
elevação de quadril do solo. ótimo exercício para a parede abdominal, eleve apenas o quadril , com as pernas esticadas a cima, faça cerca de 15 repetições.
flexão abdominal apoiado. apoie os pés em algum objeto , e eleve o tronco mantendo acoluna o mais ereta possível, faça cerca de 15 repetições.
flexão abdominal com flexão de joelhos. este exercício trabalha pernas e joelhos ao mesmo tempo, com maior enfase sobre abdome, faça revezando uma perna de cada vez, cerca de 12 repetições cada lado.
bom apos fazer cada exercício descanse 30 segundos, faça os 5 exercícios e então descanse 90 segundos , e retorne a fase-los novamente, repetindo cada serie descrita acima.
** Bom agora vamos a frequência dos treinos.
Aconselho a fazer dois treinos,
um para o tronco e braços, e outro para coxas , glúteos e pernas,
sendo duas vezes por semana cada um deles.
** Tipo; segundas e quintas tronco, e braços.
e terças e sextas coxas, pernas e glúteos.
assim estarão bem treinados, os abdominais podem ser feitos 3 vezes por semana, ao fim dos treinos, ou pode fazer apos cada treino, sendo as 4 vezes por semana. sempre ao fim dos treinos,
* * Não esqueça sempre de fazer o aquecimento e alongamento antes de cada treino, e alongamentos também ao fim de cada treino.
** a intensidade vai depender do seu condicionamento, pessoas menos treinadas podem fazer uma serie de cada exercício na primeira semana, , após poderá ir aumentando para duas sereis,m ate três series por exercícios.
Sempre bom se ajudar e fazer também uma boa alimentação para ter melhores resultados.
ingira boa quantidade de água e durma bem, fundamental para se ter boa saúde física e mental.
É isto mulheres, ai esta um bom treino para ser feito em casa, com ótimos exercícios,
no proximo "EXERCÍCIO EM CASA" SERA A VEZ DOS HOMENS.
espero que gostem, e ate a próxima postagem. bom domingão a todos.
muito bom !
ResponderExcluiragora só esperando para a vez dos homens.
eu também, deixa arrumar um tempinho que postamos, tamos trabalhando nisso,rsrs
ResponderExcluirMuito bom
ResponderExcluirobrigado, e agradecido por prestigiar o blogger.
ResponderExcluirMuito bom, adorei esse blog!! Já fiz um dia huahua, fiquei com umas dorzinhas no outro dia, mas já passou :D Em quanto tempo dá para perceber algum resultado?
ResponderExcluirola anonimo, ( se puder colocar um nome , mesmo fictício seria melhor< obrigado), obrigado por prestigiar o blogger, e por estar gostando das postagens, bem o tempo dependera da sua frequência, e da sua alimentação estilo de vida em geral. mas fazendo certinho dentro de 4 a5 semanas já se nota resultados na parte física, na parte de resistência e motivacional dentro de 2 semanas vc já estará com melhor resistência e mais saúde. determinação e disciplina da ótimos resultados;.
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