Queimando a Gordura no Processo de Emagrecimento

Queimando e livrando-se da gordura no processo de Emagrecimento.

 

-- Como queimamos e como expelimos a gordura do nosso corpo???

    Curiosidade, duvidas e desejos de grande partes das pessoas, o emagrecimento e principalmente a queima de gordura é motivo de muitos estudos, artigos, teses, marketing, exploração, lucros e linhas de produtos industriais.

 Bem, a grande maioria sabe que para perder peso tem de se consumir menos e gastar mais, ingerir menos calorias e gastar mais calorias. O famoso déficit calórico.  Até ai tudo bem.  Então, partindo dessa formula simples, porque a maioria das pessoas não consegue colocar isso em pratica, e muito menos os resultados desejados??

     Existem três tipos de gorduras do corpo, que são armazenadas de maneiras diferentes. Assim, branca e marrom são os dois principais tipos de gordura do corpo, mas os cientistas também identificaram mais recentemente um terceiro tipo, chamado de gordura bege.

 Gordura Branca é responsável por armazenar gordura para garantir reservas energéticas para o corpo, o que significa que, quando consumimos excesso de calorias, essa energia extra vai para os glóbulos brancos do corpo e é armazenada como lipídios. Assim, essas células adiposas aumentam de tamanho e número com o tempo, à medida que você consome mais calorias do que queima, o que leva ao ganho de peso.

 Gordura marrom tem função termogênica, ou seja: queima gordura ao invés de armazená-la. Isso faz com que a estrutura tenha capacidade de queimar calorias para gerar calor, o que ajuda a manter a temperatura do corpo, e que acaba estimulando o processo de emagrecimento. Ela desempenha, contudo, muitas outras funções no organismo.

 Gordura bege, Como a gordura marrom, está ligada a um peso saudável, de acordo com a Harvard Medical School. Mas, embora seja geneticamente distinta da gordura marrom, a gordura bege também queima calorias para gerar calor corporal.

As gorduras branca, marrom e bege podem ser ainda subdivididas em gordura macia e dura.

A gordura macia, também conhecida como gordura subcutânea, é o tipo que você pode sentir no tato, beliscar. De acordo com a Harvard Health Publishing, 90% da gordura corporal na maioria das pessoas é do tipo macio. Ela está localizado logo abaixo da pele e atua como isolamento e fonte de energia para o corpo. É uma combinação de gordura branca, marrom e bege.

A Gordura Dura está localizada sob, abaixo do abdômen e envolvida em torno dos órgãos, artérias e veias, a gordura visceral ou gordura da barriga, segundo a Harvard Health Publishing. Devido à produção de certas proteínas, essa gordura está ligada à resistência à insulina, pressão alta e colesterol alto, além de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

-- Como oxidar (queimar) gordura corporal?

   Quando você queima mais calorias do que consome, durante algum tempo e se esgota as reservas de glicogênio, o corpo se volta para o seu armazenamento de gordura para obter energia. Não existe fórmula mágica: combinar dieta e atividade física é a maneira mais eficaz de perder o acúmulo de gordura do corpo.

 O tipo de gordura do corpo mais fácil de perder é a gordura visceral branca, também conhecida como gordura da barriga profunda prejudicial. Normalmente, esta é a primeira a ir embora no processo de emagrecimento. Quando você come menos calorias do que queima, você perde primeiro a gordura visceral. Mas, a razão pela qual é mais fácil perder essa gordura primeiro é porque, quando o corpo está com um déficit calórico, ele mobiliza o excesso de gordura para obter energia.

A gordura subcutânea, embora menos perigosa para a saúde, é muito mais teimosa e mais difícil de perder.

   De acordo com os cientistas, o excesso de carboidratos e proteínas que comemos é convertido em triglicerídeos (compostos feitos de carbono, hidrogênio e oxigênio) e armazenados em gotículas lipídicas dentro de células de gordura.

Para perder peso, é preciso quebrar esses triglicerídeos e 84% dos átomos de uma molécula de gordura são exalados como dióxido de carbono e os 16% restantes são excretados como água.

   Uma pesquisa, conduzida por uma equipe da UNSW Science, em Sydney, na Austrália, em 2014, calculou exatamente o que acontece com nossa gordura quando perdemos alguns quilos e revelou que 10 kg de gordura se transformam em 8,4 kg de dióxido de carbono, que é expirado, e em 1,6 kg de água, que excretamos por meio de urina, lágrimas, suor e outros fluidos corporais.  A gordura, então, deixa o corpo como água através do suor ou da urina, ou através dos pulmões, como dióxido de carbono.     10kg de gordura, requerem 29kg de oxigênio inalados e PRODUZEM 28kg de CO2 e 11kg de água -H20. ⠀Ou seja, por volta de 84% dessa gordura sai do nosso corpo através da respiração em forma de gás carbônico (Meerman e Brown, 2014).                                                                                            Infelizmente, isso não significa que respirar profundamente vai ajudá-lo a perder peso, Para quebrar a gordura é preciso se exercitar.

"Você só pode respirar um determinado números de vezes por dia. Em um dia de descanso, por exemplo, você respira cerca de 12 vezes por minuto, ou seja, 17.280 vezes por dia. Cada expiração leva 10 miligramas de carbono com ela, aproximadamente", disse Ruben Meerman, autor do estudo, ao site ABC Science.    Então, há um limite de gordura perdido em um dia sem exercício.

 Já quando você se exercita ou faz alguma atividade física, os músculos obtêm energia do glicogênio armazenado. Assim, Exercícios aeróbios de baixa ou média intensidade e longa duração queima gordura como fonte de energia, mas o treinamento de força e resistência usam a via Anaeróbia, utilizando o glicogênio como moeda de energia provinda de carboidratos.

     Muitos estudos recentes tem demonstrado que a pratica de exercícios aeróbicos após o treino de força e resistência como musculação, tem se mostrado mais eficiente para a oxidação (queima) de gordura, e consequentemente a perda de peso.  Sabendo que ao iniciarmos atividade física o primeiro substrato energético utilizado na geração de energia é o glicogênio (carboidrato), Desta maneira ao iniciar o treino com a musculação os estoques de glicogênio dos músculos (carboidratos) serão esgotados e assim, o organismo será obrigado a utilizar como substrato energético os estoques de gordura corporal.  Caso você iniciar o treinamento com exercícios aeróbios, seriam necessários entre 20 a 25 minutos de atividade para que os estoques de glicogênio diminuíssem e o organismo começasse a utilizar os estoques de gordura como via energética (isso em treinos aeróbios. Treinos de força e musculação usariam o glicogênio e subsequentemente passariam a utilizar aminoácidos do próprio músculo como geração de energia).

    Porém, exercícios de força e alta intensidade como musculação, também é recomendado, porque aumentar a massa muscular corporal ajuda a queimar mais calorias e gordura, além de aumentar a taxa metabólica. E um outro fator que merece atenção, é que após o treino teremos um período chamado de EPOC (Excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) onde o organismo fará a ressíntese de ATP depletado durante a atividade física e consumira mais gordura. O EPOC que é a capacidade do organismo em continuar consumindo calorias mesmo depois do treino, faz com que o metabolismo se mantenha ativo 15% acima do normal, mesmo descansando.  Em treinos aeróbicos (como uma corrida de media a alta intensidade por exemplo) de 30 minutos o corpo continuará trabalhando por volta de 8 horas após os exercícios para regular e voltar os níveis fisiológicos ao normal.  Já em um treino Anaeróbico (musculação por exemplo) O EPOC mantém seu corpo ativo entre 24 até 36 horas após o treino, consumindo calorias para regular seus níveis fisiológicos normais.

Atividades Aeróbicas; Caminhadas, corridas, danças de salão, ciclismo, pular corda, subir escadas, jump, transport, esteiras, bike ergométrica, elíptico, etc.

Atividades Anaeróbicas; Treinos de força, musculação, treinos de potência, Treinos de alta intensidade, corridas curta de explosão, etc.

Atividades Mistas; futebol, natação, lutas, voleibol, HIIT, Crossfit, etc.

Atividades físicas aeróbicas, Anaeróbicas e mistas.

   Breve explicação e observação; 

 Significado de Aeróbio – (adjetivo) Que precisa do oxigênio para que se desenvolva ou sobreviva; diz-se do organismo que necessita de oxigênio em seu metabolismo. (Substantivo masculino) Aquilo (organismo, micro-organismo etc.) que só se consegue desenvolver ou sobreviver na presença de oxigênio. Significado de Aeróbico – (adjetivo [Biologia]) Cuja atividade acontece somente na presença do oxigênio. Em que há ou está relacionado com a ginástica aeróbica: prática aeróbica.     

 Significado de Anaeróbio – (adjetivo, substantivo masculino) Diz-se dos organismos ou de certos tecidos que vivem na ausência do ar, do oxigênio, portanto, e extraem a energia necessária à sua vida de substâncias orgânicas que eles mesmos decompõem.  Significado de Anaeróbico—(adjetivo) Que se desenvolve sem a utilização de oxigênio; que pode ser realizado com um consumo mínimo de oxigênio.

-- Degradação de carboidratos e formação de glicose a partir da Gliconeogênese.

  Em mamíferos, a maioria dos tecidos é capaz de suprir suas necessidades energéticas a partir da oxidação de vários compostos, tais como aminoácidos, açúcares e ácidos graxos, porém alguns tecidos dependem quase completamente de glicose como fonte de energia metabólica. Para o cérebro humano e o sistema nervoso, assim como os eritrócitos, testículos, medula renal e tecidos embrinco, a glicose sanguínea é a única ou principal fonte de energia. Apenas o cérebro requer cerca de 120g de glicose a cada dia, mais do que metade de toda a glicose armazenada como glicogênio em músculos e fígado

  Quando a concentração de glicose circulante vinda da alimentação diminui, o glicogênio hepático e muscular é degradado num processo que se chama glicogenólise fazendo com que a glicemia volte a valores normais. Mas, pode ser que este suprimento de glicose não seja sempre suficiente; entre as refeições e durante longos jejuns, ou após exercícios vigorosos, o glicogênio é depletado (consumido), situação que também ocorre quando há deficiência do suprimento de glicose pela dieta ou por dificuldade na absorção pelas células. Nessas situações, os organismos necessitam de um método para sintetizar glicose a partir de precursores não-carboidratos. Isso é realizado pela via chamada gliconeogênese, a qual converte piruvato e compostos relacionados de três e quatro carbonos em glicose.

   A Gliconeogênese é uma via que ocorre principalmente no fígado e pouco no rim, onde temos a síntese de glicose a partir de substancias que não sejam carboidratos, utilizando glicerol, aminoácidos, lactato, etc.

  As modificações que ocorrem no metabolismo da glicose durante a mudança do estado alimentado para o estado de jejum são reguladas pelos hormônios glucagon e insulina. A insulina está elevada no estado alimentado, e o glucagon se eleva durante o jejum. A insulina estimula o transporte de glicose para certas células, tais como as dos músculos e tecido adiposo, e também altera a atividade de enzimas chave que regulam o metabolismo, estimulando o armazenamento de combustível. O glucagon faz o efeito contrário da insulina, estimulando a liberação dos combustíveis armazenados e a conversão de lactato, aminoácidos e glicerol em glicose.

  As três maiores fontes de carbono para a gliconeogênese em humanos são lactato, glicerol e aminoácidos, particularmente alanina.

  O lactato é produzido pela glicólise anaeróbica em tecidos como músculo em exercício ou hemácias, assim como por adipócitos durante o estado alimentado, sendo convertido em piruvato pela enzima lactato desidrogenase.

  Glicerol é liberado das reservas adiposas de triacilglicerol e entra na rota gliconeogênica como diidroxiacetona fosfato (DHAP).

  Aminoácidos provém principalmente do tecido muscular, onde podem ser obtidos pela degradação de proteína muscular. Todos os aminoácidos, exceto a leucina e a lisina, podem originar glicose ao serem metabolizados em piruvato ou oxaloacetato, participantes do ciclo de Krebs. A alanina, o principal aminoácido gliconeogênico, é produzida no músculo a partir de outros aminoácidos e de glicose.

-- Conclusão:

    Engordamos pelo alto consumo de calorias, por falta de atividades físicas e consequente sedentarismo, além de distúrbios hormonais e outros fatores. E sim, as fontes das calorias ingeridas quanto alimentos também é um fator muito importante, não só a gordura ingerida, mas também o excesso de carboidratos faz com que as reservas de gordura aumentem bastante no nosso corpo. Para oxidar (queimar) essa gordura corporal se faz necessário ativar tanto as vias aeróbias como anaeróbias na geração de energia por meios de atividades físicas aeróbicas de leve e moderadas intensidades e longa duração como também treinos de força e resistência de alta intensidade, associados a uma alimentação de baixas calorias com consumo moderado de carboidratos, Favorecendo a gliconeogênese que, utilizará substratos de glicerol liberados das células adiposas na geração de energia utilizada durante atividades físicas. Grande parte dessa oxidação de células adiposas são expelidas do nosso corpo em forma de dióxido de carbono (gás carbônico) durante nossa expiração via pulmonar.

 

Referências;

https://newsroom.unsw.edu.au/news/science/when-we-lose-weight-where-does-fat-go visitada em 20 de março de 2022.

Ruben Meerman: rubenmeerman@me.com

Professor Andrew Brown:  9385 2005, aj.brown@unsw.edu.au

UNSW Science media officer: Deborah Smith: 9385 7307, 0478 492 060, deborah.smith@

https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwiH9PS3w_X2AhV4gpUCHTCWA2IQFnoECDcQAQ&url=https%3A%2F%2Fadm.online.unip.br%2Fimg_ead_dp%2F36232.PDF&usg=AOvVaw1ArufU-5L0y5cfXOFjiRl1 visitado em 23 de março de 2022.

https://vitat.com.br/tipos-de-gorduras-do-corpo/ visitado em 23 de março de 2022.

https://www.dicio.com.br/ visitado em 25 de março de 2022.

A importância do Personal Trainer capacitado nos Resultados objetivos do Cliente.

 

A importância do Personal Trainer capacitado nos Resultados objetivos do Cliente.

 

    Ao entrar numa academia, o que se vê, é quase todos os praticantes treinando sozinho, montando os treinos por conta própria ou copiando de alguma celebridade do youtube, ou ainda trocando dicas de exercícios aleatórias dos colegas de treino da sala. Na melhor das ocasiões, a pessoa recebe o primeiro treino de “adaptação” de algum professor da sala, mas nunca mais o procura para trocar, indo adiante por contra própria. Praticamente não se vê alunos treinando com Personal Trainers.

  O saldo dessa visão é que a maioria das pessoas que se matriculam numa academia deixam de frequentá-la nos primeiros 3 meses, seja porque acharam chato, não conseguiram colocar na rotina, não viram nenhum resultado, enfim, diversos são os motivos.  E, os que conseguem continuar por paixão ao esporte ou por pura insistência, ficam anos a fio, no vai e vem sem conseguir os resultados almejados.

  Um estudo publicado em 2014 avaliou qual era a influência do planejamento e acompanhamento do treinamento feito por um Personal Trainer sobre os resultados de indivíduos minimamente ativos. Um grupo treinou sobre a supervisão de Personal Trainers, bem como teve seu treino periodizado por eles, enquanto o outro grupo treinou por conta própria.

 Estudo esse realizado pelos pesquisadores;

Thomas W Storer  1 , Brett A Dolezal, Matthew N Berenc, John E Timmins, Christopher B Cooper.

 Avaliaram 17 indivíduos que treinaram com a supervisão de um Personal Trainer e 17 indivíduos que treinaram sem supervisão. Os grupos foram constituídos por voluntários entre 30 a 44 anos, sendo o treinamento físico realizado em ambos os grupos por 12 semanas (3 sessões por semana).

 Como resultados, o grupo que treinou com Personal Trainer ganhou 1,5kg de músculo, apresentou aumento significativo no teste de carga máxima no supino e no leg press, e melhorou em torno de 7% a aptidão aeróbia, enquanto que o grupo que treinou sozinho não melhorou NADA!

 Este estudo demonstra a importância e necessidade do Profissional Capacitado e especializado: Personal Trainer, na supervisão, orientação e prescrição do treinamento físico de forma segura e efetiva na evolução do condicionamento físico e saúde do cliente. Ajudando-o a conseguir os resultados almejados.

Referências:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276303/ visitado em 25 de março de 2022.

Hipetrofia muscular, Sarcoplasmatica e Miofibrilar.

 

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#Olá amigos,  vamos falar  um pouco  , um resumo rápido sobre   crescimento muscular, aumento  da massa muscular corporal, mediante atividade física, mais especificamente,  aumento da massa muscular como resultado de treinos de musculação.   Em palavras mais  curtas e acadêmicas, vamos falar um pouco sobre Hipertrofia muscular.  

#Ok, mas vc sabe o que é, como se dá, qual o processo para se chegar e  ter essa hipertrofia??? 

#Pois bem,  A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho e volume dos músculos em resultado à sobrecarga imposta. Ou seja, trata-se de uma resposta fisiológica resultante de uma adaptação celular frente a uma maior exigência de trabalho.

 Além disso, o processo da hipertrofia muscular é reversível. Dessa forma, o músculo pode voltar ao tamanho normal, caso o esforço e exercícios físicos cessem.   

# Hipertrofia pode ser conceituada como Aumento líquido de proteínas contráteis, ou seja, na quantidade de actina e de miosina, além de outras proteínas estruturais.     

 Pode ser conceituada também como aumento na área de secção transversa do músculo .                                   

# A hipertrofia pode ser classificada de duas formas: 

# hipertrofia temporária (sarcoplasmática) e hipertrofia crônica (miofibrilar) .                               

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#Na hipertrofia sarcoplasmática, ocorre aumento do músculo durante e imediatamente após a realização de uma sessão de musculação. Ela tem como característica o grande acúmulo de líquido no espaço intracelular e intersticial do músculo, oriundo do plasma sanguíneo. Esse tipo de hipertrofia ocorre em curto período de tempo, visto que o líquido retorna ao sangue algumas horas depois do exercício praticado. geralmente esse tipo de hipertrofia se consegue  após treinos com ênfases em estímulos  metabólicos,  O tipo de treino que se emprega cargas mais leves, um maior número de repetições,  períodos mais curtos de descansos entre series,  é um treino com alta intensidade ,  se aplicando também técnicas  e princípios  mais avançadas de treinamentos.  Onde  o indivíduo senti  o pump muscular , muitas vezes ali no momento do treino, devido ao acumulo maior de sangue e fluidos,  gerando  também a acidez pelo acumulo do ácido láctico.  mas também,  da mesma forma que esse pump, inchaço muscular acontece, ele também  volta mais rápido ao normal, por isso que  muitos falam  que incha quando está treinando , mas murcha após o banho, na verdade a culpa não é do banho. isso acontece de forma natural, o músculo sente o pump e incha pelo acumulo de líquidos , mediante o esforço e atividade local do músculo, e volta ao normal ou murcha  após cessar esse trabalho , essa atividade, por que relaxa e o liquido retorna  aos níveis normais e na corrente sanguínea. 

     

#Por sua vez, a hipertrofia miofibrilar é o aumento dos músculos após certo (e longo) prazo de treinamento resistido. Neste caso, ocorrem mudanças estruturais reais no músculo, o que resulta no aumento do diâmetro das fibras individuais. 

A hipertrofia muscular está relacionada diretamente

à ruptura da linha Z do sarcômero . Essas rupturas são consideradas um remodelamento das proteínas constitutivas das fibras. Geralmente  essas rupturas  nas fibras musculares, acontece  por treinos  tensionais, mais intensos, o tipo de treino onde se usa cargas mais elevadas, poucas repetições, e descansos maiores entre series, refazendo  as sínteses de atp.  para gerar energia muscular.  , é  um processo bem mais lento de crescimento muscular,  porem  se consegue manter  um crescimento mais constante e que demora  mais a se perder também. geralmente não se sentem tanto  a queimação  do ácido láctico, mas  se sente a fadiga e esgotamento, falha muscular.   

Geralmente a que nível e tipo de estímulos no treino acontece as Hipertrofias Sarcoplasmáticas e  Miofibrilar, lembrando que  temos de levar em consideração a individualidade de cada ser. e resposta  diferentes aos estímulos.

# Para obter a hipertrofia muscular com treinos de musculação é preciso a combinação de uma série de fatores,   Muitos acreditam que para alcançar a hipertrofia muscular, basta pegar pesado na musculação. No entanto, para obter um crescimento muscular significativo e natural, é necessária a união de diversos fatores.

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# A combinação de uma alimentação adequada, com  superávit calórico,  atenção nos macronutrientes (proteínas e carboidratos), 

#Treinos  pesados e intensos , ( tensionais e metabólicos) 

# Periodização de treino,  aplicando treinos de força,  condicionamento, hipertrofia e de regeneração nos momentos adequados. 

#  Descanso , super. importante, pois o descanso vai fazer seu corpo se regenerar, compensar o trabalho, descansar e se preparar para nova seção de treinamento, dormir bem é fundamental. 

#  Suplementação, isso vai depender da rotina e das necessidades de cada pessoa. Não é essencial, mas pode ajudar bastante usando a suplementação correta. 

http://culturafisicaroberto.blogspot.com/#  fator genético, bom isso em tudo que se faz o fator genético ajuda bastante, é a genética que destaca quem vai chegar além do limite e ao topo dos tops, e os que  vão tirar proveito e ter um desenvolvimento  adequado. Mas não se engane, genética por si só não faz nenhum campeão, tem de ter muito esforço e dedicação.

# E um fator que considero importante até demais, em toda e qualquer situação e ação, o fator  mental,  para se conseguir grandes resultados tem de ter uma mente focada de campeão, sua mente, mentalidade é muito importante para se conseguir uma boa hipertrofia, ela que vai te direcionar, suportar a dor dos treinos, os esgotamentos, e a motivação que vai te  manter no caminho e  te levar adiante. 

# Bom o resumo não foi assim tão resumo, mas o básico.

 A sensação de se sentir realizado, de ter vencido  a dor, de ter se superado durante e após uma sessão de treino intenso, só quem  passa por isso, quem realmente  treina intenso sente e sabe, a satisfação que proporciona. 

# Por enquanto é isso.   em breve  teremos outros resumos, sobre  alimentação, suplementação,  motivação e treinos, fiquem com DEUS , e até breve. 

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Treinamento Tensional X Metabólico.

   Basicamente os musculos sofrem dois tipos de estímulos ao serem exigidos em determinadas atividades de contração, os estímulos  Tensionais e os estímulos metabólicos.

 Os estímulos tensionais atuam mais diretamente sobre as fibras musculares, aumentando as microlesões e os estímulos metabólicos, tem atuação também sobre as vias energéticas.

                    Treinos Tensionais ;

   Treinamento tensional é o treino onde o estímulo primário para que ocorra hipertrofia é a tensão (estímulos mecânicos) imposta ao músculo. Este tipo de método tem a característica de utilizar carga e amplitudes de movimento altas, gerando assim maior mecanotransdução e maior ocorrência de microlesões.  Basicamente, esses fatores geram uma alta tensão nas microfibras musculares, que se rompem, isso faz com que o organismo depois as reconstrua "mais fortes e maiores". A principal vantagem de sua aplicação para a hipertrofia encontra-se no fato de que a maior amplitude de movimento envolve maior fase excêntrica, o que permite suportar mais cargas e, assim, promover um nível elevado de microlesões , que é um dos diversos mecanismos de promover hipertrofia. Por outro lado, uma desvantagem associada é a exposição das articulações a altas cargas, aumentando o risco de lesão muscular quando esse estímulo é usado por longos períodos de treino. Por isso uma das variáveis mais enfatizadas nesse treino é a fase excêntrica, por facilitar maior alongamento, maior capacidade de suportar carga, maiores sinais de mecanotransdução e maiores níveis de microlesões. Mecanotransdução é o mecanismo onde forças mecânicas atuam sobre as células musculares esqueléticas gerando uma sinalização intramuscular que altera as expressões nos genes e o tamanho das células. As características do treino tensional são séries com repetições abaixo de seis, descanso de 2 a 4 minutos entre as séries com velocidade lenta com ênfase na fase excêntrica, aumentando os níveis de tensão. e Cargas altas (80% a 90% de 1RM).

                  Treinos Metabólicos; 

   O treino metabólico tem como enfoque principal mudanças metabólicas locais, como aumento na acidose, acúmulo de metabólitos e mudanças na osmolaridade. Porém um tipo de treino que não possui os inconvenientes do método de treino metabolico, pois não expõe as articulações às altas cargas e pode ser utilizado por iniciantes, pessoas lesionadas e períodos que se deseje um descanso dos ossos e tendões. Esse tipo de treino é chamado metabólico por induzir hipertrofia por meios de alterações nas condições metabólicas locais. As características do método metabólico são séries com repetições acima de doze, descanso de 30 a 60 segundos entre as séries, repetições com velocidades ritmadas sem enfatizar a fase excêntrica prolongando o estresse metabólico. e cargas mais leves (40% a 60% de 1RM).  As sobrecargas mais metabólicas podem ajudar na redução da gordura corporal, o baixo período de recuperação entre as séries reduz as reservas energéticas. Essa depleção energética ativa o metabolismo de forma mais enfática auxiliando no processo de queima de lipídios. Esse tipo de treinamento exige um alto volume e uma intensidade relativamente alta.

TESTOSTERONA O SUPER HORMÔNIO.

Testosterona, é um Hormônio encontrado em homens e mulheres,

Sendo porém  produzido  em maior escala e quantidade no corpo masculino, onde é o principal hormônio. No homem, são produzidos 10 mg/dia de Testosterona; enquanto na mulher ela não passa de 0,25 a 1mg/dia. A eliminação desse hormônio é feita através das fezes e urina.

 

A testosterona

 Produzido nos testículos, tem a ação de desenvolver as características sexuais nos homens (maturação de órgãos sexuais e formação da bolsa escrotal). Atuam também na formação de características secundárias masculinas (voz grossa, desenvolvimento de pelos, barba, músculos, etc.)  é normalmente associada ao aumento da massa muscular e ao aumento do desempenho sexual, mas ela é muito mais que isso…  Este Hormônio ajuda ao desenvolvimento dos músculos, ao aparecimento dos pelos  em geral, ao engrossar da voz e ao desenvolvimento do pênis e dos testículos. É também  o principal responsável pelas ereções e pelo desejo sexual. Também é importante na criação de massa muscular, no suporte à densidade óssea e na manutenção dos níveis de energia. Atua fielmente  no controle de gordura e na força, por isso homens tem menos gorduras , mais massa muscular e mais força que as mulheres, essas, acumulam mais gorduras e menor massa muscular.  

 A testosterona começa a decair a partir dos 30 anos  de idade, reduzindo sua produção ao longo dos anos de forma gradual e acentuada.

 

Fica claro então  para quem deseja ter aumento de massa muscular, aumento de força e de apetite sexual , com menos cansaço e menor taxas de gorduras , que   os incentivos a maior produção natural de testosterona é mais que bem vindas. 

Além do que , a sua falta  ou níveis baixos de testosterona  traz  consequências bem desagradáveis  , tais como;;

• Diminuição do apetite sexual (libido) 
• Redução da fertilidade
• Sensação de fadiga
• Aumento da resistência à insulina e do risco de diabetes
• Depressão
• Irritabilidade
• Comprometimento das funções cognitivas
• Dificuldade de ereção
• Diminuição do volume de sêmen
• Alteração de humor
• Diminuição da Produção de glóbulos vermelhos
• Perda de massa óssea e aumento do risco de fraturas
• Perda de força
• Dificuldade em Ganhar massa muscular magra
• Ganho de Gordura corporal com facilidade 

 

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Bom agora vamos  ver alguns métodos para  aumentar os níveis de testosterona  naturalmente, e aproveitar ao máximo  os seus benefícios.

Como aumentar a testosterona através   da alimentação;

# Faça uso de gorduras boas,  A testosterona é derivada do colesterol. Se você  ZERAR a gordura, a produção de testosterona pode cair. Adicione gorduras boas na sua dieta. Azeite Extra Virgem, Castanhas, Açaí, Abacate, Peixe, Linhaça… são exemplos de gorduras saudáveis.Pois  a gordura (principalmente a saturada) é o principal combustível para o coração e para o cérebro,  coma a vontade gema de ovos e manteiga (não a margarina). São essenciais para alimentar alguns dos seus órgãos mais importantes e contêm blocos de construção que são extremamente úteis para manter o nível de testosterona.

 PS.: Dê preferência a alimentos orgânicos e tente evitar os processados e gorduras trans.  

# Ingerir mais vegetais crucíferos; Eles contêm uma substância chamada diindolylmethane (DIM), que ajuda o organismo a se livrar do excesso de estrogênio. Ex: Brócolis, Couve-Flor, Rabanete, Repolho, Couve de Bruxelas são alguns exemplos. Melhor se crus.

# adquira maiores quantidade de vitaminas A, D, E, K ; São essenciais na produção da testosterona. Ex:  sol, frutas, legumes, carnes magras e nozes.

# Consuma maior quantidade de vitamina C ; Ela comprovadamente diminui os níveis de Cortisol e reduz a enzima Aromatase (que converte testosterona em estrogênio).Enfim, A vitamina C deve ser usada como suplemento por qualquer homem não só para melhorar o sistema imunológico e tratar sintomas de gripes e resfriados, mas ela também pode ser interessante para ajudar nos treinos e manter maiores níveis de testosterona. Ex; frutas cítricas, vegetais verdes.

# Faça uso do Zinco ; O Zinco tem um papel vital na produção de testosterona e diminuição de sua conversão em estrogênio. Certos alimentos, inclusive, são considerados afrodisíacos justamente por conterem esse mineral: Fígado, Caranguejo, Mariscos, Nozes, Salmão, Arroz Integral, Queijo, Feijão, Peru e Iogurte. Você também pode suplementar o Zinco quando necessário. Bebidas Alcoólicas e Cigarro literalmente exterminam o Zinco do nosso corpo.

# Use fitoterápicos; Alguns Fitoterápicos estimulam a produção de testosterona naturalmente. O mais famoso deles, Tribulus terrestris. 

 Tribulus Terrestris, É bastante utilizado como um "estimulador" da produção de testosterona. A ideia é que o tribulus ajude a sintetizar mais testosterona dentro dos testículos. A explicação se dá devido ao fato  de que na composição do extrato de tribulus sejam encontrados sapominas esteroides e protodioscina. Não há até o momento estudo científico comprovando a influencia da planta sobre os níveis de testosterona. No entanto, um extrato de tribulus padronizado, contendo protodioscina e sapominas podem estimular a produção de testosterona.

# Coma mais Abacate;  Além de ter bastante proteína, o Abacate ainda ajuda a aumentar a testosterona. Ele possui colesterol natural que é o percussor dos  hormônios  sexuais, que está intimamente ligado ao aumento dos níveis de testosterona. Ele é rico em gorduras monoinsaturadas que também aumentam a testosterona. O abacate é rico em vitaminas lipossolúveis necessárias para a produção de testosterona  como vit. A e vit. K.

# Coma Romã ; Ela é a fruta que mais ajuda a aumentar os níveis de testosterona. Um estudo  mostrou que a romã pode aumentar em até 24% os níveis de testosterona em seres humanos saudáveis. A romã é uma fruta que aumenta a testosterona, melhora sua saúde cardiovascular, melhora suas ereções, inibe a aromatase e ainda tem a atividade anti-estrogênica.

#Beba bastante Água ; Quando você não bebe água suficiente, seu sistema hormonal acaba produzindo menos testosterona, menos HGH e diminui a produção de dopamina. Você precisa beber bastante água ao longo do dia para se manter hidratado constantemente.

 

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# Carne vermelha ; A carne vermelha já possui proteína, ferro, magnésio, zinco e gordura saturada. Poucas coisas causam tanto impacto positivo na testo como a carne. A carne oferece os benefícios da proteína e zinco, dois nutrientes coringas para otimizar a testosterona e melhorar a construção muscular.

# Reduza ou corte o consumo de Soja ;  A soja contém isoflavonas, As isoflavonas agem como fitoestrógenos (estrogênios vegetais) no corpo humano. Os fitoestrógenos são estruturalmente semelhantes ao principal hormônio feminino, o estrogênio. Acredita-se portanto eles tem efeitos semelhantes ao estrogênio no corpo. Alto nível de estrogênio nos homens são quase sempre uma rota direta para baixos níveis de testosterona.

# Corte o Álcool ; O álcool dificulta a quebra de estrogênio pelo fígado e faz com que o organismo perca Zinco, logo, quanto mais álcool no sangue, mais estrogênio e menos testosterona.

 

 Aumentando a testosterona através do treinamento.

 

# treine de forma intensa, quanto mais intenso for seu treino , maior será  os níveis de testosterona produzidos e aproveitados no seu organismo.

# Faça exercícios Compostos , pois quanto mais músculos envolvidos em um movimento , maior sera a produção hormonal, exercícios como; Agachamentos,  avanços,  supinos,  levantamento terra, barra fixa, remadas,  devem fazer parte dos seus programas de treino.

# Faça treinos curtos,  segundo pesquisas,  os níveis hormonais tendem a crescer inicialmente  chegando ao pico por volta dos 40 minutos de treino intenso, voltando a cair  apos esse período, e chegando ao  nível inicial apos uns 120 minutos de trino.

# Treine as pernas de forma intensa, os músculos das pernas são os mais fortes do corpo, então aproveite e treine de forma pesada e intensa, inclua sempre o Agachamento, é um dos exercícios que mais libera a produção de testosterona.

 

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Dicas a serem aproveitadas  no seu dia a dia, para obter o máximo nos níveis de testosterona no seu corpo.

# Reduza o percentual de gordura corporal,  depósitos de gorduras são ricos na enzima aromatase  responsável por converter  testosterona em estrogênio, sendo  favorável que você emagreça.

#Durma bem; pois a maior parte da testosterona e do HGH é produzido enquanto você dorme. Um estudo da Universidade de Chicago mostrou que homens que dormem pouco tem baixos níveis de testosterona. Em alguns dos casos 40% menores do que o normal. Isso porque o pico de testosterona acontece nas primeiras horas da manhã, depois de uma noite bem dormida e enquanto ainda estamos dormindo. E dormir de menos aumenta a produção de cortisol (o grande vilão contra a testosterona).

# Sexo é muito bom, Faça sexo. O aumento da atividade sexual eleva a produção de ocitocina, que por sua vez, aumenta a produção de endorfina e tem como  consequência ainda o aumento de testosterona. Assim, é só alegria - e músculos em dia!

 

#Não fume, o cigarro leva seus níveis de testosterona la para baixo.

#Evite o estresse. se estressar eleva o o nível do hormônio cortisol, que por sua vez inibe as enzimas que auxiliam na produção de testosterona nos testículos.

Contradizendo o que muitos pensam, a testosterona não torna ninguém agressivo, muito pelo contrário, ela ajuda a inibir o stress, baixando os níveis de cortisol.

Portanto , se você quer ter mais saúde, mais força, energia, disposição, mais músculos,  menos gordura, maior apetite sexual, menos estresse e melhor qualidade de vida,  invista na testosterona.

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