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segunda-feira, 7 de junho de 2010

TREINO/COXAS E GLUTEOS

AVANÇO A FRENTE / ou AFUNDO.
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10 comentários:

  1. bOAS

    olha eu tou agora de ferias e sendo assim qero ir ao ginasio mais vezes do qe antes. A minha pergunta é se eu vou ao ginasio e no dia seguintes me doi os musculos (eu sei qe é normal) tenho de esperar que me parem de doer para voltar? ou posso ir logo no dia seguinte ?

    obrigado... voce nem imagina a ajuda que ja me deu... graças a si ja tenho um porco bom que a garotas adoram loool

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  2. ola, olha fico felizz de estar podendo ajudar, mas veja bemm;
    esta de ficar com o corpo dolorido no dia seguinte apos o treino , a chamada dor tardiaa. é sim normal , mas não necessaria,
    olha ja treino a um bom tempo , e ensio e treinoss jovens, adultos, melhor idade, tanto homens como mulhers, e sempre um dos maiores motivos de desistencia de frequentadores de academia ou de musculação são sim essas dores tardias, apos 24 ou 36 horas apos a pratica da atividade física, vindo alguns ate a paararem em hospital para tomar ant- inflamatorios devido ao esforço muscular esxcessivo nos treinos,
    principalmente iniciantes,
    pois bem , eu vejo muitos instrutores colocarem alunos iniciantes a fazerm x- series,x- repetições, e com x- cargas, com a desculpa que fizeram avaliação física e estao aptos por aval medico ,

    o resultado disto é que os alunos amanhecem com os musculos muito doloridos, e com ate inflamaçoes severas em determinados musculoss e tendoess.
    isso do meu ponto de vista é uma crueldade desnecessaria .
    o resultado disto é que muitos nao conseguem se recupera bem, e nao tem condiçoes de irem malhar no dia seguinte nem nos proximos tambem , vindo maioria a desistir logo nos primeiros diass.

    bom eu recomendo a faser a primeira seman com series baixas no maximo 2 , com repetiçoes entre 10 a 12, e com cargas leves, e muitas vezes nem cargas se usaa, isto no primeiro dia, e com exercicios para o corpo todo,
    no dia seguinte mas 2 series, repetiçoes entre 10 a12, cargas ja menos leve, todo o corpo e com exercicios diferentes do dia anterior,
    entao o proximo dia ja seria descansso .
    no quarto dia entao , sreria ja 3 series, repet, 10 a 12 , cargas ja um pouco maiss. mesmos exercicios do primeiro dia,
    no quinto dia os mesmos exercicios do segundo dia com 3 series, repet entre 10 a 12 , e cargas ja boas, bom ai 6 e 7 dias seriam descanssos, ai sim na proxima seman começarai o real treino comos musculos ja acostumadoss com moviemntos e cargas,

    veja na primeira seman seria 4 dias de treinos. 2 treinos x 1descansso x 2 treinos x 2 descanssos.

    assim vc nao ficaria dolorido no dia seguinte , poderia malhar normalmente no outro dia,
    e na seman seguinte poderia começar um treino mais forte sem muito danos a musculatura.

    esta é uma tecninca que venho empregando e dando otimos resultados a todos os praticantes iniciantess, ou que venha de longo periodo de paralização nos teinos.

    se vc ja começou o treino e esta já dolorido , aconselho a não forçar a musculatura dolorida, pode faser outros exercicios pra articulaçoes e musculos diferentes. mas sem colocar ou forçar mais os musculos ja doloridos e principalmente os tendoes.


    bom acho que ja da pra ter um noção melhor de como recomeçar ou começar seu treino sem doress no dia seguinte, podendo malhar com frequencia sem danos.

    boa sorte ,

    roberto/personal.

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  3. Bom dia, meu nome é beatriz tenho 19anos 1,52cm de altura e 57kgs... gostaria de saber se pode me ajudar estou querendo fazer um treino de hipertrofia na parte das pernas, coxas e gluteos e deixar a parte dos braços e barriga firmes ja malho a 2meses e o treino que eu faço deu pouco resultado. se puderes me ajudar agradeço.

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  4. bom , ola beatriz, para fazer um programa de treino especifico para vc, teria de ter mais informaçoes suas, como , qual treino vc esta fazendo, exercicios, quantas vezes por semana, alimentação descannso , atividades extras, essas coisass, para poder ter um bom embasamento no que vc deveria fazer para ter um bom desenvolvimento.

    oque poso te recomendar por hora é o basico , exerccios basicos para sas coxas, como ;;

    agachamentos, leg press, stiff com barra, rosca femural deitada, adutores e abdutores.
    para parte superior do corpo poderia fazer,.
    puxadas craw, pecke deck em aparelho, supino inclinado, remadas sentada, triceps polia, levantamentos laterais para ombros, rosta martelo para bices e antebraços,
    obliquos laterais , flexoes abdominais , e abodomiannais inclinados,

    alem de bikes e esteira para queimar eventuas gorduras,

    treinar as coxas e o tronco duas vezes por semana cada um , em treinos divididos,

    se alimentar bemm e ter bom descansso e boas horas de sosno ,

    se precisar de um programa mais especifico , me envie mais detalhes sore seu treino e allimentação com seu email, por aqui memsmo nas postagens, que eu analizarei e te responderei via email , e nao postarei sua pergunta no blogg, ficando vc salve resguardada e sem colocar seu email ao publico por segurança para vc memsa,

    desde ja agradeço a confiana depositada. abraços e bons treinoss.

    roberto/personal

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  5. Olá,meu nome é Mônica, vou me casar em dezembro, tenho 35 anos, 1m e 65cm, peso 68kg, comecei na academia a 1 mês, gostaria de estar mais definida e ganhar musculos até o casamento, se puder me ajudar com um treino especifico eu te agradeceria muito. obrigada

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  6. olá Mõnica, pela altura e idade , creio que com 63a 65 kilos vc estaria muito bem físicamente, visualmente,.
    bem para queimar gordura, alimentação é essencial , não apenas para definir mas para ganhar massa muscular tambem.
    a alimentação e parte fundamental. mais importante que o treino, por isso se deve cortar as gorduras e alimentos caloricos e vazios da alimentação, faça 5 refeiçoes diarais, com pequenas porçoes. alimentos como proteinas, carboidratos, frutas devem estarem presente na sua alimentação, ingira boa quantidade de agua durante o dia e durma bem ,
    nos treinos para queima de calorias e gordura faça treinos de musculação e aerobios, diria que 3 treinos de musculação e 4 aerobios por semana,
    tipo;;
    segundas e sextas . façã 50 minutos de treinos de musculação , coxas, gluteos, gemeos e abdominais,;;;

    - nas quartas um treino para os membros superiores e tronco...

    os aerobios podem serr da seguinte forma..;;
    -segundas e sextas;; 20 minutos de esteiras e 10 de bikes.
    -terças e quintas;; 20 minutos de esteiras, 20 minutos de bikes e alguns exercicos para obliquos e quadris.

    assim vc ira queimar as gorduras e mantera a massa muscular, e ainda ira tornar a musuculatura mais rigida,

    depois de perder uma boa quantidade de gordura ai então vira um outro tipo de treino para melhorar a musculatura. ai sera outra historiaa.

    se achar melhor podera postar seu email , juntamewnte com seus dados como treinos, alimentação ,atividades, e coisas que julguem importante para melhorar seu treino , eu te enviarei um treino especifico , e manterei seu email em sigilo .

    boa sorte

    roberto/personal.

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  7. Olá, sou Simone tenho 27 anos, 1m55cm e 47 Kg. Já malho a 9 anos e não tô mais conseguindo ganhar coxas e glúteos.
    Queria um treino bem expecífico. Comprei BCAA e quero começar tomar, mas gostaría de um treino show, consigo malhar até 4 x por semana sendo uma hora cada dia. Tava fazendo 3 séries de 12 para pernas.

    Meu e-mail: sriss@universo.univates.br

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  8. olá Simone, Parabéns pelo esforço continuo , nos treinos, sei que não é nada fácil continuar malhando por tanto tempo, mas é bem gratificação, Parabéns mesmo , pelo esforço e dedicação,

    bom no caso de vc não obter ou perceber mais desenvolvimentos em determinados músculos, é natural depois de tanto tempo malhando,
    aconselho vc , se vier malhando continuamente, a tirar uma ou duas semanas de ferias, .
    descansar os músculos, e quebrar a rotina de treinos, eu sempre faço isso quando percebo que ja estou treinando num ritmo constante,
    bom tire ferias dos treinos mas nao da alimentação
    faça uma alimentação sadia,
    com 5 a 6 refeições diarias,
    se quiser pode ir ingerindo os aminoácidos, antes de dormir e ao se acordar, . beba boa quantidade de agua durante o dia todo, e não esqueça das proteínas.

    bom feito isto
    recomece seu treino.
    como malha 4 vezes por semana , pode fazer um treino dividido em dois , treino A e treino B,
    faça o treino de coxas, glúteos , e gêmeos no treino B, tipo segundas e quintas treino A , membros superiores,
    terças e sextas , treinos B , membros inferiores.

    malhe em torno de 50 minutos,

    os treinos de membros inferiores faça um aquecimento com bike cerca de 5 a 10 minutos,
    alongamento
    e o treino resistido.
    COXAS =
    - agachamento livre 1x 15 rept, + 4 x 10/06rept.
    - femoral deitada = 4 x 12/08; em super serie com
    - leg pres = 4 x 12/08 , faça uma serie apos a outra dos dois exercicios, para nentão descansar.
    - avanço frontal = 3 x 10;
    - stiff = 4 x 12/10;
    - gemeos sentado 3 x 12/10;
    - gemeos no leg press = 3 x 15/12

    + 05 minutos de bike, e um bom alongamento,

    nota;
    faça a primeira semana de retorno com pesos leves, par não ficar dolorida,
    a partir da segunda semana, comece aumentando a carga, ,
    com repetições em series com carga progressiva, aumenta a carga diminua as repetições.

    coloque as cargas certas, e descanse so o tempo de repor a energia e equilibra sua respiração .
    nos exercícios mais pesados como o agachamento, e a super serie de femoral e leg pres , demore um pouco mais no descanso.

    cerca de 30 minutos após os treinos faça uma boa refeição de proteínas e carboidratos, ode ingerir também aminoácidos ,
    antes de dormir uma nova refeição de proteínas,
    e não esqueça de fazer boas refeições de proteínas e carboidratos durante todo dia,

    evite atividades aerobicas demasiadas, como corridas, caminhadas longas, isto dificulta o aumento de massa muscular nos membros inferiores;

    bom é isso
    vou add seu msn,
    caso queira dar mais detalhes e precisar de maior auxilio ficara mais fácil para repassar maiores informações
    boa sorte
    e mais uma vez parabéns pela garra e determinação.

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  9. Ola, meu nome é Jessica e tenho 19 anos . Estou malhando ja faz 1 ano e 6 meses mais ainda nao tive o resultado que tanto esperava . Entrei na academia com 49 kg e agora estou com 56 mais nao aumentei massa muscular e sim muita gordura . Como faço pra aumentar massa e diminuir a barriga ?

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  10. olá Jessica,
    olha mulher aumentar massa muscular é muito mais difícil que o homem, pois um dos principais hormônios da massa muscular é a testosterona , que se encontra mais fácil nos homens,
    mulher aumenta mais gordura.
    bom que deve ser feito
    ,.
    dieta de baixas calorias, mas nem tao baixa.
    malhar treinos básicos,
    pedalar bem,
    fazer mais exercícios para pernas coxas.
    se alimentar a cada 3 horas
    ingerir mais proteínas. e evitar comidas calorias supérfluas.
    dormir legal
    e ter seu sistema hormonal equilibrado
    ingerir boa quantidade de aguá durante o dia.
    ingira boa quantidade de proteínas , principalmente apos os treinos e antes de dormir.
    malhar musculação 4 vezes por semana
    dois treinos de coxas pernas
    e dois treinos para braços , tronco e abdômen
    fazer treinos aeróbios duas vezes por semana. como bike, corridas, ou pular corda.
    boa sorte . precisar de mais ajuda so postar,
    obrigado pelas visitas.

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