CULTURA FÍSICA ROBERTO: abril 2022

Queimando e livrando-se da gordura no processo de Emagrecimento.

-- Como queimamos e como expelimos a gordura do nosso corpo???

Curiosidade, duvidas e desejos de grande partes das pessoas, o emagrecimento e principalmente a queima de gordura é motivo de muitos estudos, artigos, teses, marketing, exploração, lucros e linhas de produtos industriais.

Bem, a grande maioria sabe que para perder peso tem de se consumir menos e gastar mais, ingerir menos calorias e gastar mais calorias. O famoso déficit calórico. Até ai tudo bem. Então, partindo dessa formula simples, porque a maioria das pessoas não consegue colocar isso em pratica, e muito menos os resultados desejados??

Existem três tipos de gorduras do corpo, que são armazenadas de maneiras diferentes. Assim, branca e marrom são os dois principais tipos de gordura do corpo, mas os cientistas também identificaram mais recentemente um terceiro tipo, chamado de gordura bege.

Gordura Branca é responsável por armazenar gordura para garantir reservas energéticas para o corpo, o que significa que, quando consumimos excesso de calorias, essa energia extra vai para os glóbulos brancos do corpo e é armazenada como lipídios. Assim, essas células adiposas aumentam de tamanho e número com o tempo, à medida que você consome mais calorias do que queima, o que leva ao ganho de peso.

Gordura marrom tem função termogênica, ou seja: queima gordura ao invés de armazená-la. Isso faz com que a estrutura tenha capacidade de queimar calorias para gerar calor, o que ajuda a manter a temperatura do corpo, e que acaba estimulando o processo de emagrecimento. Ela desempenha, contudo, muitas outras funções no organismo.

Gordura bege, Como a gordura marrom, está ligada a um peso saudável, de acordo com a Harvard Medical School. Mas, embora seja geneticamente distinta da gordura marrom, a gordura bege também queima calorias para gerar calor corporal.

As gorduras branca, marrom e bege podem ser ainda subdivididas em gordura macia e dura.

A gordura macia, também conhecida como gordura subcutânea, é o tipo que você pode sentir no tato, beliscar. De acordo com a Harvard Health Publishing, 90% da gordura corporal na maioria das pessoas é do tipo macio. Ela está localizado logo abaixo da pele e atua como isolamento e fonte de energia para o corpo. É uma combinação de gordura branca, marrom e bege.

A Gordura Dura está localizada sob, abaixo do abdômen e envolvida em torno dos órgãos, artérias e veias, a gordura visceral ou gordura da barriga, segundo a Harvard Health Publishing. Devido à produção de certas proteínas, essa gordura está ligada à resistência à insulina, pressão alta e colesterol alto, além de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

-- Como oxidar (queimar) gordura corporal?

Quando você queima mais calorias do que consome, durante algum tempo e se esgota as reservas de glicogênio, o corpo se volta para o seu armazenamento de gordura para obter energia. Não existe fórmula mágica: combinar dieta e atividade física é a maneira mais eficaz de perder o acúmulo de gordura do corpo.

O tipo de gordura do corpo mais fácil de perder é a gordura visceral branca, também conhecida como gordura da barriga profunda prejudicial. Normalmente, esta é a primeira a ir embora no processo de emagrecimento. Quando você come menos calorias do que queima, você perde primeiro a gordura visceral. Mas, a razão pela qual é mais fácil perder essa gordura primeiro é porque, quando o corpo está com um déficit calórico, ele mobiliza o excesso de gordura para obter energia.

A gordura subcutânea, embora menos perigosa para a saúde, é muito mais teimosa e mais difícil de perder.

De acordo com os cientistas, o excesso de carboidratos e proteínas que comemos é convertido em triglicerídeos (compostos feitos de carbono, hidrogênio e oxigênio) e armazenados em gotículas lipídicas dentro de células de gordura.

Para perder peso, é preciso quebrar esses triglicerídeos e 84% dos átomos de uma molécula de gordura são exalados como dióxido de carbono e os 16% restantes são excretados como água.

Uma pesquisa, conduzida por uma equipe da UNSW Science, em Sydney, na Austrália, em 2014, calculou exatamente o que acontece com nossa gordura quando perdemos alguns quilos e revelou que 10 kg de gordura se transformam em 8,4 kg de dióxido de carbono, que é expirado, e em 1,6 kg de água, que excretamos por meio de urina, lágrimas, suor e outros fluidos corporais. A gordura, então, deixa o corpo como água através do suor ou da urina, ou através dos pulmões, como dióxido de carbono. 10kg de gordura, requerem 29kg de oxigênio inalados e PRODUZEM 28kg de CO2 e 11kg de água -H20. ⠀Ou seja, por volta de 84% dessa gordura sai do nosso corpo através da respiração em forma de gás carbônico (Meerman e Brown, 2014). Infelizmente, isso não significa que respirar profundamente vai ajudá-lo a perder peso, Para quebrar a gordura é preciso se exercitar.

"Você só pode respirar um determinado números de vezes por dia. Em um dia de descanso, por exemplo, você respira cerca de 12 vezes por minuto, ou seja, 17.280 vezes por dia. Cada expiração leva 10 miligramas de carbono com ela, aproximadamente", disse Ruben Meerman, autor do estudo, ao site ABC Science. Então, há um limite de gordura perdido em um dia sem exercício.

Já quando você se exercita ou faz alguma atividade física, os músculos obtêm energia do glicogênio armazenado. Assim, Exercícios aeróbios de baixa ou média intensidade e longa duração queima gordura como fonte de energia, mas o treinamento de força e resistência usam a via Anaeróbia, utilizando o glicogênio como moeda de energia provinda de carboidratos.

Muitos estudos recentes tem demonstrado que a pratica de exercícios aeróbicos após o treino de força e resistência como musculação, tem se mostrado mais eficiente para a oxidação (queima) de gordura, e consequentemente a perda de peso. Sabendo que ao iniciarmos atividade física o primeiro substrato energético utilizado na geração de energia é o glicogênio (carboidrato), Desta maneira ao iniciar o treino com a musculação os estoques de glicogênio dos músculos (carboidratos) serão esgotados e assim, o organismo será obrigado a utilizar como substrato energético os estoques de gordura corporal. Caso você iniciar o treinamento com exercícios aeróbios, seriam necessários entre 20 a 25 minutos de atividade para que os estoques de glicogênio diminuíssem e o organismo começasse a utilizar os estoques de gordura como via energética (isso em treinos aeróbios. Treinos de força e musculação usariam o glicogênio e subsequentemente passariam a utilizar aminoácidos do próprio músculo como geração de energia).

Porém, exercícios de força e alta intensidade como musculação, também é recomendado, porque aumentar a massa muscular corporal ajuda a queimar mais calorias e gordura, além de aumentar a taxa metabólica. E um outro fator que merece atenção, é que após o treino teremos um período chamado de EPOC (Excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) onde o organismo fará a ressíntese de ATP depletado durante a atividade física e consumira mais gordura. O EPOC que é a capacidade do organismo em continuar consumindo calorias mesmo depois do treino, faz com que o metabolismo se mantenha ativo 15% acima do normal, mesmo descansando. Em treinos aeróbicos (como uma corrida de media a alta intensidade por exemplo) de 30 minutos o corpo continuará trabalhando por volta de 8 horas após os exercícios para regular e voltar os níveis fisiológicos ao normal. Já em um treino Anaeróbico (musculação por exemplo) O EPOC mantém seu corpo ativo entre 24 até 36 horas após o treino, consumindo calorias para regular seus níveis fisiológicos normais.

Atividades Aeróbicas; Caminhadas, corridas, danças de salão, ciclismo, pular corda, subir escadas, jump, transport, esteiras, bike ergométrica, elíptico, etc.

Atividades Anaeróbicas; Treinos de força, musculação, treinos de potência, Treinos de alta intensidade, corridas curta de explosão, etc.

Atividades Mistas; futebol, natação, lutas, voleibol, HIIT, Crossfit, etc.

Atividades físicas aeróbicas, Anaeróbicas e mistas.

Breve explicação e observação;

Significado de Aeróbio – (adjetivo) Que precisa do oxigênio para que se desenvolva ou sobreviva; diz-se do organismo que necessita de oxigênio em seu metabolismo. (Substantivo masculino) Aquilo (organismo, micro-organismo etc.) que só se consegue desenvolver ou sobreviver na presença de oxigênio. Significado de Aeróbico – (adjetivo [Biologia]) Cuja atividade acontece somente na presença do oxigênio. Em que há ou está relacionado com a ginástica aeróbica: prática aeróbica.

Significado de Anaeróbio – (adjetivo, substantivo masculino) Diz-se dos organismos ou de certos tecidos que vivem na ausência do ar, do oxigênio, portanto, e extraem a energia necessária à sua vida de substâncias orgânicas que eles mesmos decompõem. Significado de Anaeróbico—(adjetivo) Que se desenvolve sem a utilização de oxigênio; que pode ser realizado com um consumo mínimo de oxigênio.

-- Degradação de carboidratos e formação de glicose a partir da Gliconeogênese.

Em mamíferos, a maioria dos tecidos é capaz de suprir suas necessidades energéticas a partir da oxidação de vários compostos, tais como aminoácidos, açúcares e ácidos graxos, porém alguns tecidos dependem quase completamente de glicose como fonte de energia metabólica. Para o cérebro humano e o sistema nervoso, assim como os eritrócitos, testículos, medula renal e tecidos embrinco, a glicose sanguínea é a única ou principal fonte de energia. Apenas o cérebro requer cerca de 120g de glicose a cada dia, mais do que metade de toda a glicose armazenada como glicogênio em músculos e fígado

Quando a concentração de glicose circulante vinda da alimentação diminui, o glicogênio hepático e muscular é degradado num processo que se chama glicogenólise fazendo com que a glicemia volte a valores normais. Mas, pode ser que este suprimento de glicose não seja sempre suficiente; entre as refeições e durante longos jejuns, ou após exercícios vigorosos, o glicogênio é depletado (consumido), situação que também ocorre quando há deficiência do suprimento de glicose pela dieta ou por dificuldade na absorção pelas células. Nessas situações, os organismos necessitam de um método para sintetizar glicose a partir de precursores não-carboidratos. Isso é realizado pela via chamada gliconeogênese, a qual converte piruvato e compostos relacionados de três e quatro carbonos em glicose.

A Gliconeogênese é uma via que ocorre principalmente no fígado e pouco no rim, onde temos a síntese de glicose a partir de substancias que não sejam carboidratos, utilizando glicerol, aminoácidos, lactato, etc.

As modificações que ocorrem no metabolismo da glicose durante a mudança do estado alimentado para o estado de jejum são reguladas pelos hormônios glucagon e insulina. A insulina está elevada no estado alimentado, e o glucagon se eleva durante o jejum. A insulina estimula o transporte de glicose para certas células, tais como as dos músculos e tecido adiposo, e também altera a atividade de enzimas chave que regulam o metabolismo, estimulando o armazenamento de combustível. O glucagon faz o efeito contrário da insulina, estimulando a liberação dos combustíveis armazenados e a conversão de lactato, aminoácidos e glicerol em glicose.

As três maiores fontes de carbono para a gliconeogênese em humanos são lactato, glicerol e aminoácidos, particularmente alanina.

O lactato é produzido pela glicólise anaeróbica em tecidos como músculo em exercício ou hemácias, assim como por adipócitos durante o estado alimentado, sendo convertido em piruvato pela enzima lactato desidrogenase.

Glicerol é liberado das reservas adiposas de triacilglicerol e entra na rota gliconeogênica como diidroxiacetona fosfato (DHAP).

Aminoácidos provém principalmente do tecido muscular, onde podem ser obtidos pela degradação de proteína muscular. Todos os aminoácidos, exceto a leucina e a lisina, podem originar glicose ao serem metabolizados em piruvato ou oxaloacetato, participantes do ciclo de Krebs. A alanina, o principal aminoácido gliconeogênico, é produzida no músculo a partir de outros aminoácidos e de glicose.

-- Conclusão:

Engordamos pelo alto consumo de calorias, por falta de atividades físicas e consequente sedentarismo, além de distúrbios hormonais e outros fatores. E sim, as fontes das calorias ingeridas quanto alimentos também é um fator muito importante, não só a gordura ingerida, mas também o excesso de carboidratos faz com que as reservas de gordura aumentem bastante no nosso corpo. Para oxidar (queimar) essa gordura corporal se faz necessário ativar tanto as vias aeróbias como anaeróbias na geração de energia por meios de atividades físicas aeróbicas de leve e moderadas intensidades e longa duração como também treinos de força e resistência de alta intensidade, associados a uma alimentação de baixas calorias com consumo moderado de carboidratos, Favorecendo a gliconeogênese que, utilizará substratos de glicerol liberados das células adiposas na geração de energia utilizada durante atividades físicas. Grande parte dessa oxidação de células adiposas são expelidas do nosso corpo em forma de dióxido de carbono (gás carbônico) durante nossa expiração via pulmonar.