ROSCA 21, um ótimo exercício para dar aquele inchaço, fluxo sanguíneo no bíceps, e deixar ele ardendo de intensidade, ótimo exercício para ser feito no final da série de bíceps, tendo como objetivo , vascularização, definição, resistência muscular.
Por ser um a série prolongada de grande
amplitude de movimento, isola igualmente as porções baixas e altas do braquial
e do bíceps braquial, e este seria o propósito principal para a realização
deste exercício.
COMO FAZER:
- Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, palmas das mãos voltadas para frente segurando uma barra com pegada na largura dos quadris.
- O exercício fica melhor explicado se fizermos em 3 momentos isolando as partes do bíceps:
- No primeiro momento, flexione os braços até que atinjam um ângulo de 90° com a articulação do cotovelo flexionada, relaxe o braço até a posição inicial e repita o movimento por 7 vezes.
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- Sem descanso, após o termino da sétima repetição, flexione os cotovelos da metade 90° até a flexão máxima, trazendo a barra para cima em direção ao pescoço. Retorne até o meio e repita por mais 7 vezes.
- Para terminar, você ainda precisa realizar mais 7 repetições de amplitude completa (movimento de rosca direta), atingindo o total de 21 repetições, daí a origem do conhecido nome do exercício.
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Resumindo; o exercício completo consiste em: as
primeiras 7 repetições – elevação ate o meio, da 8ª a 14ª repetições do meio
para cima, da 15ª a 21ª repetição, movimento completo.
VARIAÇÃO E PARTICULARIDADE DO EXERCÍCIO
Muitas
pessoas costumam perguntar qual a melhor forma de executar a ROSCA 21, com a
barra reta ou barra W? Vai ai a resposta de sua pergunta.
Independente
da barra o exercício continuara o mesmo, o que acontece é que com a barra reta
a pressão nos punhos é um pouco maior do que com a barra W que por sua vez
alivia os punhos e antebraços, isolando ainda mais o bíceps.
