Como Fazer um treino HIT (high intensive)?
Já tenho mais de um ano de academia. Como treinar ombro até a falha?
ola , treino hit, muito usado na decada de 70, e meados dos anos 80,
muito famoso , mas com muitas falhas tambem,
bem , para se obter um bom treino de ombros , para fadiga bastante este musculo, vc tem de fazer treino de 2 vezes por semana, este musculo. diria que treinar os ombros a cada 4 dias,
como vc tem um ano de treino já , vou te indicar um treino que ira caber no seu potencial. e dessenvolvimento.
treino A;
- desenvolvimento com barra, pela frente, 3series totais,, ( 1 ser, pesos leves x 20 repet. ,; )descannso de 40 segndos, (1 ser pesos moderados x 12 repet.) , descansso de 40 segnds,; (1 ser. pesos pesados x 06 repet, entao tirasse peso da barra e faz mais 1 ser x o maximo de repet, , tirasse mais peso da barra e faz 1 ser x o maximo de repet.) entao se descanssa 60 segndos.
- desenvolvimento com halteres em dupla serie com flexao de trapezios com barra, 4 series totais
1 serie pesos leves x 15 repetiçoes, 1 ser de ombros seguida de outra de trapezios,; descansso de 40 segndos,; ( 1 ser. pesos moderados x 12 repet, ombros e trapezios seguidas,); descansso 40 seg, ( 1 ser, pesos pesados x 06 repet , ombros e traps seguidos ) descansso 40 segnds, ( 1 serie pesos pesados x 06 repets, ombros e trapezios, ) descansso de 60 a 90 segundos.
- levantamentos laterais curvados( pesterio dos ombros) 4 series totais
( 1 ser, pesos moderados x 12 repets) desc,40 segnds; ( 1 ser pesos moderados x 12 repet) descan 40 segnds; ( 1 serie pesos pesados x 08 repets) descan 40 segundos; ( 1 ser pesos leves x 15 repet.)..
;;;;;;;;treino B
- levantamentos laterais 4 series totais , 1 serie leve, 1 serie moderada, 2 series pesadas,;
- levantamentos frontais com barra, 3 series totais, 1 serie moderada, 1 serie pesada , 1 serie pesada ate a fadiga muscular e mais repetiçoes forçadas , ate a falha muscular.
- voador invertido (posterior dos ombros) dupla serie com remada alta fechada ,com barra; 3 series totais, 1 serie moderada, 1 serie pesada, 1 serie moderada ate a falha muscular.
descanssos entre 40 a 60 segundos entre as series.
bom, este treino é muito desgastante, se tem de ter uma boa alimentação , rica em proteinas e carboidratos para se ter uma boa recuperaçaõ, e nao se deve fazer mais de 4 semanas seguidas, para evitar o canssaço muscular e não conseguir mais se recuperar entre os treinos. apos as 4 semans . aconselha-se faser 2 semanas com treinos leves para os ombros.
as repetiçoes mesmo colocadas, deve-se procurar pesos que deem pra faser o numeros de repetiçoes colocadas antes, . mas deve-se seguir ate onde der pra faser,
boa sorte,
mais dicas neste blogg
http://culturafisicaroberto.blogspot.com/
muito famoso , mas com muitas falhas tambem,
bem , para se obter um bom treino de ombros , para fadiga bastante este musculo, vc tem de fazer treino de 2 vezes por semana, este musculo. diria que treinar os ombros a cada 4 dias,
como vc tem um ano de treino já , vou te indicar um treino que ira caber no seu potencial. e dessenvolvimento.
treino A;
- desenvolvimento com barra, pela frente, 3series totais,, ( 1 ser, pesos leves x 20 repet. ,; )descannso de 40 segndos, (1 ser pesos moderados x 12 repet.) , descansso de 40 segnds,; (1 ser. pesos pesados x 06 repet, entao tirasse peso da barra e faz mais 1 ser x o maximo de repet, , tirasse mais peso da barra e faz 1 ser x o maximo de repet.) entao se descanssa 60 segndos.
- desenvolvimento com halteres em dupla serie com flexao de trapezios com barra, 4 series totais
1 serie pesos leves x 15 repetiçoes, 1 ser de ombros seguida de outra de trapezios,; descansso de 40 segndos,; ( 1 ser. pesos moderados x 12 repet, ombros e trapezios seguidas,); descansso 40 seg, ( 1 ser, pesos pesados x 06 repet , ombros e traps seguidos ) descansso 40 segnds, ( 1 serie pesos pesados x 06 repets, ombros e trapezios, ) descansso de 60 a 90 segundos.
- levantamentos laterais curvados( pesterio dos ombros) 4 series totais
( 1 ser, pesos moderados x 12 repets) desc,40 segnds; ( 1 ser pesos moderados x 12 repet) descan 40 segnds; ( 1 serie pesos pesados x 08 repets) descan 40 segundos; ( 1 ser pesos leves x 15 repet.)..
;;;;;;;;treino B
- levantamentos laterais 4 series totais , 1 serie leve, 1 serie moderada, 2 series pesadas,;
- levantamentos frontais com barra, 3 series totais, 1 serie moderada, 1 serie pesada , 1 serie pesada ate a fadiga muscular e mais repetiçoes forçadas , ate a falha muscular.
- voador invertido (posterior dos ombros) dupla serie com remada alta fechada ,com barra; 3 series totais, 1 serie moderada, 1 serie pesada, 1 serie moderada ate a falha muscular.
descanssos entre 40 a 60 segundos entre as series.
bom, este treino é muito desgastante, se tem de ter uma boa alimentação , rica em proteinas e carboidratos para se ter uma boa recuperaçaõ, e nao se deve fazer mais de 4 semanas seguidas, para evitar o canssaço muscular e não conseguir mais se recuperar entre os treinos. apos as 4 semans . aconselha-se faser 2 semanas com treinos leves para os ombros.
as repetiçoes mesmo colocadas, deve-se procurar pesos que deem pra faser o numeros de repetiçoes colocadas antes, . mas deve-se seguir ate onde der pra faser,
boa sorte,
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- ótimo, obrigado.
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