SEDENTARISMO

 

      O Sedentarismo é a falta ou ausência de atividades físicas, resultando em um gasto calórico reduzido. Possui alta incidência na população, sendo considerado um problema de saúde pública.

  ✨Algumas atividades do atual modo de vida das pessoas favorecem o sedentarismo, por exemplo:

 

☝🏼Fazer uso de carro mesmo em pequenos trajetos;

☝🏼Utilizar escadas rolantes;

☝🏼Deixar de realizar algumas atividades domésticas;

☝🏼Consumo exagerado de alimentos industrializados;

☝🏼Passar várias horas utilizando o computador ou em frente a TV.

☝🏼Passar horas viajando nas redes sociais e entretenimento via celular. 

  ✨Sintomas típicos do sedentarismo:

☝🏼Cansaço excessivo;

☝🏼Desmotivação e falta de objetivos;

☝🏼Desânimo para praticar atividades físicas regularmente;

☝🏼Cansaço por permanecer muito tempo sentada;

☝🏼Indisposição para realizar atividades simples e rotineiras;

☝🏼Dores nas articulações;

☝🏼Aumento excessivo de peso;

☝🏼Acúmulo de gordura abdominal e no interior das artérias;

☝🏼Insônia, ou má qualidade do sono;

☝🏼Aumento de roncos durante o sono e/ou desenvolvimento de apneia do sono.

 

  ✨ As consequências do sedentarismo são:

☝🏼Perda de força física;

☝🏼Atrofia muscular;

☝🏼Surgimento de doenças Crônicas: diabetes tipo 2, hipertensão arterial e infarto do miocárdio;

☝🏼Acúmulo de gordura e obesidade;

☝🏼Quadros de ansiedades e doenças mentais;

☝🏼Em alguns casos mais graves pode até levar à morte súbita.

  ✨As principais dicas para sair do sedentarismo são:

☝🏼Realizar uma alimentação saudável;

☝🏼Praticar no mínimo 30 minutos de atividade física por dia;

☝🏼Preferir realizar pequenos trajetos caminhando;

☝🏼Praticar a ginástica laboral, no caso de trabalhos em escritórios;

☝🏼Trocar elevadores por escadas;

☝🏼Realizar atividades domésticas.

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ATIVIDADE FÍSICA NA PREVENÇÃO E TRATAMENTO A DEPRESSÃO E ANSIEDADE.

 

     ATIVIDADE FÍSICA NA PREVENÇÃO E TRATAMENTO A DEPRESSÃO E ANSIEDADE.

  

    Diante do quadro de pandemias que se estabeleceu nesse começo de década,  Não apenas a pandemia do Covid-19 assola a humanidade, mas também diversas outras pandemias, como de doenças cronicas que já vem a tempos, agora mais que nunca, a Pandemia do sedentarismo, que vem cada vez mais tomando proporções mundiais , favorecido pelo estilo de vida de facilidades e comodismos. E isso vem gerando grandes transtornos  psicológicos e mentais, tais como ; Depressão, ansiedade, estresse, crises nervosas, insonia, entre outros. 

     A prática de Atividade Física é uma ótima forma de prevenir e combater a depressão e a ansiedade. A atividade Física constante e moderada tem efeitos benéficos na saúde em geral e, ao nível psicológico, pode reduzir a ansiedade, melhorar a autoestima e autoconfiança, melhorar a cognição e diminuir o stress.

  O exercício físico moderado produz um efeito benéfico geral sobre o organismo. A prática regular traz resultados positivos aos distúrbios de sono, aos aspetos psicológicos e aos transtornos de humor, de ansiedade, depressão, além de que melhora os aspetos cognitivos, como a memória e a aprendizagem.

   Um estudo de 2003 observou e concluiu que;

     Praticantes de exercícios físicos regulares  (com frequência, duração, volume e intensidade previamente estabelecidos e tendo como embasamentos os parâmetros fisiológicos de cada indivíduo tais como: VO2 pico e frequência cardíaca alvo),  diminuíram ainda mais os escores indicativos para ansiedade e passaram da classificação de levemente deprimidos a não deprimidos. E isso poderia ser atribuído às melhoras fisiológicas e metabólicas decorrentes do exercício físico, como, por exemplo, maior liberação de alguns neurotransmissores como a noradrenalina e a serotonina, uma vez que já está estabelecido na literatura a correlação entre alterações desses neurotransmissores e as patologias avaliadas. Sendo assim, os dados observados sugerem que a prática regular de exercícios físicos orientados com parâmetros fisiológicos obtidos em uma avaliação cardiorrespiratória e ou ergoespirométrica, e com o treinamento em intensidade e volume correspondente ao limiar anaeróbio e ou limiar anaeróbio ventilatório I (LAVI) pode auxiliar na redução dos escores indicativos para a depressão e ansiedade em idosos com mais de 60 anos.

  Mesmo não tendo sido realizadas as dosagens dos neurotransmissores, noradrenalina e serotonina, os dados de literatura já apresentam estudos que demonstram alterações dos mesmos com a prática do exercício físico.  Assim, a hipótese seria que a realização de exercícios físicos estaria possivelmente resultando numa série de alterações fisiológicas e bioquímicas envolvidas com a liberação de neurotransmissores e ativação de receptores específicos, auxiliando a redução dos escores indicativos de depressão e ansiedade, uma vez que alguns desses neurotransmissores contribuem para o aparecimento ou redução dessas patologias.  

     

      Um dos grandes vilões no processo degenerativo da saúde física e mental é o Sedentarismo. 

  Em geral, quando se mencionam os riscos do sedentarismo para a saúde, na maioria das vezes fala-se muito de hipertensão, diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.  

  Mas o impacto dos hábitos sedentários na saúde mental pode ser igualmente devastador. Dados epidemiológicos sugerem que pessoas moderadamente ativas têm menos risco de serem acometidas por desordens mentais do que as sedentárias.  O indivíduo sedentário costuma apresentar problemas de autoestima, de autoimagem, depressão, aumento de ansiedade, de estresse, além de um maior risco para desenvolver os males de Alzheimer e de Parkinson.

   Tudo isso torna a atividade física uma ferramenta indispensável para a promoção da saúde mental, com custos consideravelmente menores quando comparados com outras abordagens terapêuticas e medicamentosas.

  Portanto, a pratica de Atividade Física, exercícios regulares,  sejam aeróbios ou anaeróbios,  Caminhadas, corridas, natação, pedalar bike, danças, ginasticas de academia, musculação, treinos funcionais, praticados em casa,  na rua ou de academias com um acompanhamento profissional capacitado é de fundamental importância para melhora da qualidade de vida, da prevenção  dos quadros de depressão , ansiedade e muito mais, e  da saúde em geral como um todo. 

   

REFERÊNCIAS ;

CHEIK, N.C.; REIS, I. T.; HEREDIA, R. A. G.; VENTURA, M. L.; TUFIK, S.; ANTUNES, H. K. M.; MELLO, M. T. Efeitos do exercício físico e da atividade física na depressão e ansiedade em indivíduos idosos. R. bras. Ci. e Mov. 2003; 11(3): 45-52.

Dalpiaza, Giovana. Schererb; Juliana Nichterwitz. Goulartec. Jéferson Ferraz. Serafimc;Silvia Dubon.  Caldieraroc, Marco Antonio. Rosad,e,f. Adriane Ribeiro. O impacto da primeira onda da pandemia de Covid-19 na saúde mental de estudantes brasileiros. Rev. bras. psicoter. 2021; 23(3):105-119

https://www.oficinadepsicologia.com/exercicio-fisico-como-forma-de-combater-a-depressao/ 

https://rbp.celg.org.br/detalhe_artigo.asp?id=403  

HIPERTENSÃO E ATIVIDADE FÍSICA.

 

Quem tem hipertensão pode praticar atividade física?

A resposta é sim, não só pode como deve praticar.

A hipertensão arterial (HA) é caracterizada por níveis elevados de pressão arterial sistólica (PAS) e/ou diastólica (PAD), decorrentes de modificações estruturais e/ou funcionais de órgãos, e alterações metabólicas.  A pressão arterial é a força contra as artérias que transportam o sangue do coração para as células corporais, sendo mediada pelo débito cardíaco (quantidade de sangue bombeada pelo coração e frequência de batimentos do coração) e resistência encontrada nas artérias.

A HA é uma condição clínica, que tem origem multifatorial e se caracteriza pela elevação sustentada dos níveis pressóricos ≥ 140 e/ou 90 mmHg Pessoas com HA não controlada apresentam maiores chances do risco de desenvolver doença cardiovascular, acidente vascular encefálico, insuficiência cardíaca, doença arterial periférica e renal e de maior chance de mortalidade.  A prevalência geral de HA em adultos é de cerca de 30 a 45%, sendo que a HÁ se torna progressivamente mais comum com avanço da idade, chegando a prevalências maior que 60% em pessoas com idade superior a 60 anos. Os principais fatores de risco para o desenvolvimento HA são: envelhecimento, excesso de peso e obesidade, consumo excessivo de sódio, consumo crônico e elevado de álcool, dislipidemias, diabetes não controlada, sedentarismo e genética. Todavia, a HA pode originar-se, também, de causas secundárias como patologias relacionadas aos rins, disfunções endócrinas que ocasionam em hipotireoidismo ou hipertireoidismo e doença da artéria aorta.             

Acarreta sérias consequências ao organismo. Como;

Acidente Vascular Encefálico (AVE), popularmente conhecido como derrame cerebral, por causa de um rompimento ou bloqueio de uma veia no cérebro.

Infarto Agudo do Miocárdio.

Arritmias.

Insuficiência cardíaca.

Diminuição da visão, que pode evoluir para baixa visão ou cegueira.

Insuficiência e paralisação renal

Existem diversas maneiras de controlar a pressão arterial e uma delas é adotar um estilo de vida saudável e ativo. Manter uma alimentação balanceada, sem a ingestão de gordura saturada e sal, praticar exercícios físicos e evitar consumir bebidas alcoólicas são modificações do estilo de vida essenciais.

O tratamento não medicamentoso da HA tem como meta a mudança no estilo de vida que propicie a redução da pressão arterial; abrange o controle de peso, terapia nutricional, prática de atividades físicas, abandono do tabagismo e controle do estresse.

A prática regular de atividade física pode ser benéfica tanto na prevenção quanto no tratamento da HA, Recomenda-se;

O exercício aeróbico na maioria, preferencialmente todos, os dias da semana, com intensidade moderada (40 a 60% do consumo máximo de oxigênio ou frequência cardíaca de reserva; O tempo de atividade de uma sessão deve ser entre 30 a 60 minutos, de forma contínua ou intermitente.   A progressão do exercício físico aeróbico deve ser gradual no volume com ajustes da duração, frequência e/ou intensidade, porém deve ser levado em consideração o nível de controle da pressão arterial, 

Os exercícios resistidos podem ter frequência de 2 a 3 dias na semana.  Esse tipo de atividade visa ser utilizada como suporte em intensidade de 60 a 80% de 1-RM.  O exercício resistido deve consistir em, pelo menos, uma série de 8 a 12 repetições para cada um dos principais grupos musculares.

O exercício aeróbico deve ser o principal tipo, como caminhadas,Esteira, bike, corridas, ciclismo e natação. O exercício resistido utilizando equipamentos com carga ou carga livre deve suplementar o programa de exercícios aeróbicos.

É importante evitar se exercitar sob o sol muito forte ou em locais muito abafados e quentes. Ingerir bastante água, e ter uma alimentação saudável e equilibrada.

Referências:

https://www.hcor.com.br/imprensa/noticias/exercicios-aerobicos-facilitam-o-controle-da-hipertensao-arterial/

LIMA, Luiz Rodrigo Augustemak de. Exercícios Físicos nas Diferentes Populações. Maringá - PR.:Unicesumar, 2020. 192 p.

* Musculação na terceira Idade.*

       Para ter um envelhecimento saudável, é preciso investir no ganho de massa magra desde a juventude, quando temos alguns hormônios envolvidos no processo do anabolismo em maior quantidade. A realização de uma atividade física é saudável em qualquer idade,  A musculação na terceira idade deixa os músculos mais fortes e ágeis, contribuindo para que o idoso se mantenha ativo e independente.  Quando praticada regularmente, a musculação para idosos também ajuda no controle de diversas doenças, como osteoporose, doenças cardíacas, diabetes e artrite. 

 A perda de massa muscular associada ao envelhecimento é chamada de sarcopenia. Esse processo é natural com o avançar dos anos, e atinge principalmente pessoas a partir dos 60 anos. O sedentarismo na terceira idade agrava situações de doenças crônicas, doenças cardíacas e depressão.

   Os exercícios para idosos devem ser preferencialmente funcionais e adequados à estrutura física do praticante. Inicialmente deve pegar leve no peso levantado e focar na repetição das atividades. A carga será aumentada progressivamente, de acordo com a evolução individual de cada um. Os resultados do treino de musculação para idosos são potencializados com o suporte de uma dieta adequada.

   O ideal é que os exercícios sejam praticados em 3 ou 4 dias da semana.  Entretanto, isso não significa que o idoso deva fazer somente musculação. O melhor é intercalar, por exemplo, um dia fazendo musculação e em outro dia realizando exercícios aeróbicos.  Além disso, a duração recomendada é de, em média, 30 a 60 minutos, e no período em que o idoso se sentir mais confortável.

  Antes de iniciar a prática de musculação, devem fazer uma avaliação médica, avaliação física e ter acompanhamento de um profissional de educação física.

Benefícios da musculação na terceira idade.;

   

- Reduz dores nas articulações, como coluna, ombros e joelhos.

- Fortalece os ossos, articulações, ligamentos e tendões.

- Prevenção de quedas.

- Melhora a condição cardiovascular.

- Melhora a pressão arterial.

-  Ajuda a controlar a diabetes.

- Aumenta a força física e a flexibilidade.

- Melhora a postura corporal.

- Ajuda na socialização e combate a depressão.

  Alguns Cuidados no momento da atividade;

- Usar roupas adequadas, leves e confortáveis, que favoreçam os movimentos do corpo.

- Usar tênis macios e confortáveis, evitar, chinelos, sapatos e descalços  durante a atividade física.

- Levar sempre uma garrafa com água para manter-se hidratado e uma toalha de rosto.

- Atentar especialmente à postura do corpo e a correta respiração durante a execução dos exercícios.

- Suspender a atividade em caso de desconforto, mal estar ou dor.

GORDURA VISCERAL

 Gordura Visceral

       

     O que é gordura visceral???

Em nosso corpo temos dois tipos de gorduras, a gordura subcutânea,  que é a camada de gordura entre a pele é os músculos. E temos também a gordura visceral.

 A gordura visceral é o acumulo de gordura amarela  ao redor e sobre os órgãos internos , principalmente na região abdominal,  Fígado, rins, coração, estomago intestinos etc... 

È uma gordura bastante nociva, prejudicial e perigosa ao corpo e saúde humana. 

 

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     Quais o malefícios da gordura visceral???

Essa gordura amarelada  pode vir  a causar diversas patologias,  como; 

    Processos inflamatórios,  Insuficiência hepática, hipertensão , doenças cardiovasculares (infarto, aterosclerose), respiratórias, diabetes ( resistência insulínica), síndrome metabólica, entre várias outras. 

Também é responsável pela dilatação abdominal,  e aumento considerável da linha de cintura pélvica. Formando uma barriga bem avantajada  e redonda, mesmo em alguns indivíduos considerados falsos magros. 

     O que causa a gordura visceral???

 A gordura visceral, é causada por vários fatores, Acontece principalmente devido aos hábitos de vida pouco saudáveis como ã alimentação, rica em açúcar, gorduras e alimentos processados , , sedentarismo falta de atividade física. E outros fatores mais, como;http://culturafisicaroberto.blogspot.com/

                                                 

• Falta de atividade física, sedentarismo.

• Má qualidade alimentar, excesso de calorias.

• Excesso de carboidratos, açúcares, principalmente os de alto índice glicêmico, ( Açucares, refrigerantes, bebidas alcoólicas).

•  gorduras trans, (Biscoitos, margarinas, pipocas de micro-ondas, massas instantâneas, salgadinhos, sorvetes, bolos prontos, etc...).  

        • Mal funcionamento intestinal,

• Má qualidade e redução do sono.

     O que fazer para evitar e se livrar da gordura visceral???

 Para evitar e eliminar a gordura visceral,  também se faz necessário uma série de medidas, que em conjunto  ocasionara a oxidação, queima dessa gordura  sobre os órgãos. Essa gordura também é mais fácil  de queimar,  reduzindo bastante e bem antes da gordura subcutânea ( a gordura que fica entre a pele e os músculos).

 Temos então de; 

• Reduzir  o consumo de calorias, sobre tudo reduzir o consumo de carboidratos simples, como farinhas brancas, doces, açucares,  pois o excesso de carboidratos não é aproveitado no corpo e vira essa gordura sobre os órgãos, e também leva a picos de insulina.

• Fazer atividades físicas, aumentando assim o gasto calórico, obrigando o corpo a fazer uso dessa gordura como fonte de energia,  mesclando treinos aeróbios prolongados de baixa intensidade, como caminhadas, esteira, corridas leves, e também exercícios resistidos como crosfit, hiit, musculação, que usarão a glicose provinda dos carboidratos como energia, aumentando assim o gasto calórico,  aumento da massa muscular fazendo  acelerar seu metabolismo.

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• Cortar ao máximo o consumo de gorduras trans., provinda de alimentos industrializados como margarinas,  biscoitos recheados, sorvetes, frituras, salgadinhos, chocolates diets,

• Ter uma boa qualidade do sono, dormir bem, entre 6 a 10 horas diárias.

• Consumir fibras e probióticos, mantendo um bom funcionamento intestinal.

• Enfim manter uma boa qualidade de vida, evitando estresse, inatividades e uma má alimentação.

  

Colocando em pratica essas medidas, em algum tempo você notara  sua linha de cintura diminuindo,  reduzindo medidas,  ficando com a pele mais fina  e a região abdominal mais controlada e fina.  Se sentira bem melhor e mais disposto e saudável. Mantendo um bom programa alimentar e de treino,  começara a notar até alguns gominhos musculares no seu abdômen,  melhorando seu aspecto e forma física , elevando positivamente sua autoestima. 

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